Ден-соолукка зыян келтирүүчү жети жаман тамактануу

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Бул "өлүмчүл жети" эмнеге окшош? Сиздин бардык "душмандарыңыз" бул тизмеде.

7. Таттуу суусундуктар

Канттуу суусундуктар аз же такыр аш болумдуу баалуулугу жок кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатат. Инфаркттан, инсульттан жана кант диабетинен каза болгондордун 7,4% үчүн жооптуу. Бул категорияга банка кола, кант кошулган жемиш ширелери, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар, кошумчалары бар сүт коктейльдери, ал тургай, кант менен ичсеңиз кадимки чай жана кофе кирет.

Эмне кылуу керек: Түшкү тамакта канттуу суусундуктарды таза ичүүчү сууга алмаштырыңыз, кант кошулган чай менен кофени өткөрүп жибериңиз, сүт коктейлдеринде сироптун ордуна мөмө же мөмөлөрдүн кесиндилерин колдонуңуз. Эң негизгиси, канттан жасалма таттууларга өтүү (алар аппетитти гана жогорулатып, көбүрөөк жегенге түрткү берет) "самын үчүн" дегенди өзгөртпөө.

6. Жемиштердин жетишсиздиги

Өлүмдөрдүн 7,5% жемиштердин жетишсиздиги себеп болот. Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму ар бир адамга күнүнө 5 порциядан (болжол менен 400 г) жашылча-жемиш жеш керек деп сунуш кылат. Бир порция, мисалы, бир алма, алмурут же бир ууч кулпунай. Статистикалык маалыматтарга ылайык, биздин мекендештерибиздин 9% гана жашылча-жемиштерди жетиштүү жешет.

Эмне кылуу керек: эртең мененки тамакка алма, банан, бир ууч жаңы же тоңдурулган мөмөлөрдү кошуп, баштыктагы апельсин ширесинин ордуна чыныгы апельсин жеп, печенье же булочка эмес, мөмө-жемиштерге “закуска” жегиле.

5. Жашылчалардын жетишсиздиги

Баары түшүнүктүү: жаңы жашылчалар кымбат, өзгөчө кышында. Бирок аларсыз таптакыр мүмкүн эмес. Жаңы жашылчалардын жетишсиздиги өлүмдүн 7,5%ына себепкер.

Эмне кылуу керек: жашылчаларды мезгилге жараша тандаңыз (мисалы, жайында - помидор, бадыраң, калемпир, ал эми кышында - капуста, сабиз, ашкабак), тамак-ашыңызга жаңы чөптөрдү кошуңуз, аларды сиз терезеде сатып же өстүрө аласыз., ал эми кышында жаңы жашылчалардан алда канча арзан тоңдурулган жашылчаларды колдонуңуз.

4. Омега-3-каныкпаган май кислоталарынын жетишсиздиги

Мындай узун жана татаал аталыштагы кислоталар майлуу балыктарда (лосось, форель, тунец, сардина, скумбрия) кездешет. Дүйнөдө эң көп балык жеген Гренландиянын түпкү эли жүрөк ооруларын дээрлик билишпегени бекеринен эмес. Мындан тышкары, омега-3 май кислоталары теринин ден соолугуна, чачтын жана тырмактын бекемдигине жана сулуулугуна жооптуу. Омега-3 жетишсиздиги өлүмдөрдүн 7,8% түзөт.

Эмне кылуу керек: Акчаны үнөмдөө үчүн муздатылган балыктын ордуна тоңдурулган балык сатып алыңыз. Консервалар өз ширесинде же майында жакшы жардам берет, эң негизгиси, алар эң жакын деңизден 1000 км алыс эмес, балык уулоочу жайга жакын жерде жасалганы. Эгерде сиз балыктын жытын да жек көрсөңүз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз: омега-3 май кислоталары жаңгактын, зыгырдын уругунун, ашкабактын уругунун, зайтун майынын, спаржада жана буурчактын курамында болот.

3. Кайра иштетилген эт

Колбаса, колбаса, ветчина, ышталган эт абдан зыян экенин уккандырсыз. Өлүмдүн 8,2%ын кайра иштетилген эт азыктары түзөт. Алардын курамында туз жана нитрит көп болгондугу чындык. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун маалыматы боюнча, эгерде сиз күн сайын 50 г гана иштетилген эт жесеңиз, бул көтөн чучуктун рагынын жана башка рактын рискин 18% га жогорулатат.

Эмне кылуу керек: Колбаса жана колбасанын ордуна духовкада бышырылган табигый тооктун төшүн же үндүк этин жеген жакшы (айтмакчы, бутерброд үчүн эң сонун вариант).

2. Тамак-ашта жаңгактын жана уруктун жетишсиздиги

Эгерде адамдар жаңгак жана уруктарды көбүрөөк жешсе, өлүмдүн 8,5% алдын алса болот. Жаңгактар жана уруктар витаминдердин жана микроэлементтердин чыныгы табигый кампасы болуп саналат. Жаңгактын курамында калий, магний жана йод көп, фундукта В тобундагы витаминдер жана фолий кислотасы, бадамда фосфор, магний, темир, жез, күн караманын данында магний, Е, Д витаминдери бар.

Эмне кылуу керек: Сиз чуркап, бир мүшөк жаңгакты сатып алуунун кереги жок, эсиңизде болсун, алар ден-соолукка пайдалуу гана эмес, калориясы да өтө жогору. Пайдасын максималдуу түрдө алуу үчүн, күнүнө 30-50 г (бир аз ууч) жаңгакты колдонуу керек.

1. Ашыкча туз

Мына чемпион келди! Ашыкча туз коркунучтуу "киллер", анын абийирине өлүмдөрдүн дээрлик 10% ы. Өтө көп туз организмдеги суюктукту кармап, жүрөк менен бөйрөккө көбүрөөк стресс жаратат. ДСУнун сунуштарына ылайык, чоңдор жана 7 жаштан ашкан балдар күнүнө 5 г туздан ашпоого тийиш (бир чай кашык). Үй тамактарынын курамында туздан тышкары нан, соустар, бышырылган азыктар, жарым фабрикаттар да бар экенин унутпаңыз жана алардын сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн өндүрүүчүлөр тузду үнөмдөшпөйт.

Эмне кылуу керек: сельд, туздалган бадыраң жана башка консерваланган жашылчаларды минималдуу кыскартуудан баштаңыз. Тамакты даярдоодо туздун ордуна татымалдарды көбүрөөк колдонууга аракет кылыңыз. Туздуу даамы кычкыл менен жакшыртат, андыктан бир аз туздалган салат да лимон ширеси жана жаңы чөптөр, алма же лингонберриктер соусу кошулган эт менен даамдуу болот.