Үйрөнгөн алсыздык - каршы туруу ыкмалары

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Элүү жыл мурун америкалык психолог Мартин Селигман биздин эрк эркиндигибиз жөнүндөгү бардык идеяларды тескери бурган. Селигман Павлов шарттуу рефлекстик схемасы боюнча иттерге эксперимент жүргүзгөн. Максаты сигналдын үнүнө коркуу рефлексин калыптандыруу. Жаныбарлар россиялык окумуштуудан эт алса, америкалык кесиптеши токко урунуп алган. Иттер мөөнөтүнөн мурда качып кетпеши үчүн алар атайын жабдыктарга бекитилди.

Селигман жаныбарларды жапыз тосмолуу короого которгондо, алар сигналды укканда эле качып кетээрине ишенген. Кантсе да, тирүү жан оорубашы үчүн баарын жасайт, туурабы? Ал эми жаңы тордо иттер жерге олтуруп, кыңкысташат. Эң жеңил тоскоолдуктан бир да ит секирген жок – аракет да кылган жок. Тажрыйбага катышпаган итти ошол эле шартта жайгаштырганда, ал оңой эле кутулуп кеткен.

Селигман жагымсыз окуяларды көзөмөлдөө же таасир этүү мүмкүн болбогондо күчтүү алсыздык сезими пайда болот деген жыйынтыкка келген. 1976-жылы илимпоз үйрөнүлгөн алсыздыктын ачылышы үчүн Америкалык психологиялык ассоциациянын сыйлыгын алган.

Ал эми адамдар жөнүндө эмне айтууга болот?

Селигмандын теориясы ар кайсы өлкөнүн окумуштуулары тарабынан көп жолу сыналган. Бул далилденген, эгерде адам системалуу түрдө:

- бардык аракеттерге карабастан жеңилди;

- өзүнүн иш-аракети эч нерсеге таасирин тийгизбеген оор кырдаалдарды башынан өткөрүп жатат;

- эреже тынымсыз өзгөрүп турган жана ар кандай кыймыл жазага алып келиши мүмкүн болгон башаламандыктын ортосунда өзүн табат - анын эрки жана жалпы атрофияда бир нерсе кылуу каалоосу. Апатия, андан кийин депрессия келет. Эркек баш тартат. Үйрөнгөн алсыздык эски кинодогу Марья кол өнөрчүдөй угулат: «Эмне болсо да, эмне болсо да, баары бир».

Үйрөнгөн алсыздык теориясын турмуш тастыктайт. Бойго отургузуп, токко урунуп кереги жок. Баары прозалык болушу мүмкүн. Мен бул макаланы жазып жатканда, мен Facebook досторумдан үйрөнгөн алсыздык тажрыйбасы менен бөлүшүүнү сурандым. Мага айтышты:

- ишке орношууга болгон ийгиликсиз аракеттери жөнүндө: түшүндүрмөсүз баш тартуудан кийин баш тартуу;

- маанайына жараша кечинде кымбат баалуу белектер менен, же эч кандай себепсиз агрессия менен жолуга турган күйөө жөнүндө. (Жакын жерде - аялы жөнүндө дээрлик ошол эле окуя), - ай сайын кандайдыр бир жаңы жана логикага сыйбаган критерийлер боюнча айып пулдарды тараткан тиран босс жөнүндө.

Сырттан караганда бир жолу бардай сезилет. Резюмеңизди кайра жазыңыз! Ажырашуу үчүн арыз! Начальникке арыздан! Тигини кыл! Бирок Селигмандын ити сыяктуу, алсыздыкка айдалган адам жапыз тосмодон да секире албайт. Ал чыгып кетээрине ишенбейт. Ал жерге жатып алып ыйлайт.

Кээде сизге кордогон өнөктөштүн же тиран босстун кереги жок. Кореяда стажировкадан өтүп жаткан Геля Демина бир сабакта профессор класска кандай тапшырма бергенин айтып берет. Кагаздардагы тамгалардан өлкөнүн атын кошуу керек. Убакыт бүткөндө профессор өз жообуна ишенгендердин колун көтөрүүнү суранат. Ошентип кайра-кайра. Акыркы тапшырма боюнча окуучулардын жарымы ачууланып кетти.

«Биз бардык пункттарды чечкен соң, жоопторду текшере баштадык», - дейт Геля. «Оң тарапта дээрлик бардыгы туура болчу. Ал эми сол жактагы балдар такыр туура жооп беришкен жок. Акыркы милдетти (D E W E N S - Швеция) сол жактагы он адамдын экөө гана чечти. Анан профессор: «Мына гипотезанын ырастоосу» дейт. Экран бизде болгон тесттин эки версиясын көрсөтөт. Оң жактагы топ нормалдуу тесттен өтсө, сол топко бардык тапшырмаларда бир тамга аралашкан. Алардын ишинде туура жооп алуу мүмкүн болгон эмес. Бардык туз Швеция жөнүндө, акыркы суроодо болгон. Бул эки команда үчүн бирдей. Ар бир адам туура жооп алууга мүмкүнчүлүк алды. Бирок акыркы беш суроодо балдар маселени чече албай турганына өздөрүн толугу менен ынандырышты. Туура жооптун кезеги келгенде, алар жөн эле баш тартышты ».

Каоско кантип каршы туруу керек? Үйрөнгөн алсыздык ички аймакты басып алсачы? Кайдыгерликке багынбоо жана багынбоо мүмкүнбү?

мүмкүн. Бул жерде илимпоздор кайрадан жашоо менен бир убакта.

1-даарылоо: бир нерсе кыл

Олуттуу: кандай болсо да. Психолог Бруно Беттелхайм концлагерде туруктуу баш аламандыктын саясаты менен аман калган. Лагердин жетекчилиги, деди ал, көп учурда маанисиз жана бири-бирине карама-каршы келген жаңы тыюуларды орнотту. Кароолчулар туткундарды кандай гана аракет болбосун катуу жазага алып келе турган абалга келтиришти. Бул режимде адамдар бат эле эркин жоготуп, бузулуп калышты. Беттелхайм антидот сунуштады: тыюу салынбаган нерсени кыл. Лагердеги ушактарды айткандын ордуна уктай аласыңбы? Жатуу. Тишиңизди жууй аласызбы? Таза. Сиз уккуңуз келгениңизден же гигиенага кам көргөнүңүздөн эмес. Бирок, бул жол менен адам өз колуна субъективдүү башкарууну кайтарып берет, анткени. Биринчиден, анын тандоосу бар: муну же тигини кылуу. Экинчиден, тандоо кырдаалында ал чечим кабыл алып, аны дароо аткара алат.

Эң негизгиси, бул сиздин жеке чечимиңиз. Кичинекей иш да жашылчага айланууга каршы вакцина болуп калат

70-жылдары бул ыкманын натыйжалуулугун Bettelheim америкалык кесиптештери тастыктаган. Эллен Лангер жана Джудит Роден адам эркиндиги эң чектелген жерлерде: түрмөдө, карылар үйүндө жана үй-жайсыз баш калкалоочу жайда эксперимент жүргүзүштү. Жыйынтыктар эмнени көрсөттү? Камералык эмеректерди жайгаштырууга жана телеберүүлөрдү өз алдынча тандоого уруксат берилген камактагылар ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө жана агрессияга азыраак дуушар болушкан. Бөлмөнү каалагандай жабдып, заводду иштетип, кечинде көрүү үчүн кино тандап алган улгайган адамдар жашоого активдүүлүгүн жогорулатып, эс тутумдун начарлашын жайлатышкан. Ал эми жатаканадагы керебетти жана түшкү тамакка менюну тандай алган үй-жайсыз адамдар көбүнчө жумуш издеп башташты жана аны табышты.

Жеңүүнүн жолу: колуңдан келгени үчүн бир нерсе кыл. Уктаар алдында бош саатыңызды эмне кылууну, кечки тамакка эмне жасоону жана дем алыш күндөрүн кантип өткөрүүнү тандаңыз. Бөлмөдөгү эмеректерди сизге эң ылайыктуу кылып кайра иретке келтириңиз. Өзүңүздүн чечимиңизди кабыл алып, аны ишке ашырууга мүмкүн болушунча көп көзөмөл пункттарын табыңыз.

Бул эмне бере алат? Селигмандын иттери эсиңиздеби? Маселе алардын тосмодон секире албаганында эмес. Адамдарда да ушундай: кээде маселе кырдаалда эмес, алардын иш-аракетинин маанисине болгон эрктин жана ишенимдин жоголушунда. "Мен эмне кылууну тандадым, анткени кыл" ыкмасы башкаруунун субъективдүү сезимин сактап калат же кайра өзүнө алат. Демек, эрк шейшеп менен жабылган көрүстөндү көздөй жылбай, адам кыйын кырдаалдан чыгуунун жолун көздөй жыла берет.

2-даарылоо: Алсыздыктан алыс - кичинекей кадамдар менен

Өзүм жөнүндө «Мен эч нерсе кыла албайм», «Мен эч нерсеге арзыбайм», «Менин аракетим эч нерсени өзгөртпөйт» деген идеялар өзгөчө учурлардан турат. Биз, балдардын "чекиттерин бириктиребиз" деген кызыктуу оюндагыдай, кээ бир окуяларды тандап алып, аларды бир сызык менен бириктиребиз. Бул өзүң жөнүндө ишеним болуп чыгат. Убакыттын өтүшү менен адам бул ишенимди тастыктаган тажрыйбага көбүрөөк көңүл бурат. Жана ал өзгөчө учурларды көрүүнү токтотот. Жакшы жаңылык, өзүңө болгон ишенимди да ушундай эле өзгөртүүгө болот. Бул, мисалы, баяндоо терапиясы аркылуу ишке ашат: жардам берүүчү практик менен бирге адам убакыттын өтүшү менен жаңы өкүлчүлүккө айкалышкан альтернативалуу окуяларды көрүүгө үйрөнөт. Мурда алсыздык жөнүндө окуя болгон жерден башкасын таба аласыз: сиздин баалуулугуңуз жана маанилүүлүгүңүз жөнүндө, сиздин иш-аракеттериңиздин маанилүүлүгү жөнүндө, болуп жаткан окуяларга таасир этүү жөндөмдүүлүгү жөнүндө.

Өткөндө өзгөчө учурларды табуу маанилүү: мен качан ийгиликке жеттим? качан мен бир нерсеге таасир эте алдым? ал өзүнүн иш-аракеттери менен кырдаалды качан өзгөрттү? Ошондой эле азыркы учурга көңүл буруу керек - бул жерде жетишүүгө мүмкүн болгон кичинекей максаттар жардам берет. Мисалы, сиз ашкана шкафын тазалап же көптөн бери кийинкиге калтырып жүргөн маанилүү чалууларды жасай аласыз. Өтө кичинекей максаттар жок - ар бир адам маанилүү. Сен башкардыңбы? Болдубу? Керемет! Жеңишти майрамдаш керек! Көңүл болгон жерде энергия болору белгилүү. Жетишкендикке көбүрөөк басым жасалса, жаңы тандалып алынган окуянын отун ошончолук күчтүү болот. Багынбоо ыктымалдыгы жогору.

Жеңүү жолу: Кичинекей, реалдуу максаттарды коюп, алардын жетишкендигин белгилеңиз. Тизме түзүп, аны айына кеминде эки жолу кайталап окуп туруңуз. Убакыттын өтүшү менен максаттар жана жетишкендиктер чоңоюп кеткенин байкайсыз. Ар бир кадамыңыз үчүн өзүңүздү кубаныч менен сыйлаганга мүмкүнчүлүк табыңыз.

Бул эмне бере алат? Кичинекей жетишкендиктер масштабдуу иш-аракеттер үчүн ресурстарды алууга жардам берет. Өзүңө болгон ишенимди арттыр. Жаңы тажрыйбаны балык уулоо линиясындагы мончоктор сыяктуу байлаңыз. Убакыттын өтүшү менен айрым бөлүктөр чынжырга айланат - өзүң жөнүндө жаңы окуя: "Мен маанилүүмүн", "Менин иш-аракеттерим маанилүү", "Мен жашоомо таасир бере алам".

3-дара: Башка көрүнүш

Селигман көйгөйдү ачып, кийинчерээк жашоосун жана карьерасын чечүү жолун табууга арнаган. Окумуштуу жаныбарлар, эгерде аларда ийгиликтүү иш-аракеттердин мурунку тажрыйбасы болсо, алсыздыкка каршы турууга үйрөнө аларын аныктады. Адегенде кашаадагы панелге башын басып, токту өчүрө алган иттер, бекилип турганда да чыгуунун жолун издей беришти.

Белгилүү психотерапевттер менен биргеликте Селигман адамдардын жүрүм-турумун жана тышкы жагдайларга реакциясын изилдей баштаган. Жыйырма жылдык изилдөөлөр аны тигил же бул жол менен эмне болуп жатканын түшүндүрүү тенденциясы аракет кылуу же баш тартуу мүмкүнчүлүгүн издегенибизге таасир этет деген жыйынтыкка алып келди. “Жаман нерселер менин күнөөмдөн болуп жатат” деген ишенимдеги адамдар депрессияга жана алсыздыкка көбүрөөк кабылышат. Ал эми “Жаман нерселер болуп кетиши мүмкүн, бирок бул дайыма эле менин күнөөм эмес жана ал качандыр бир убакта токтойт” деп ойлогондор жагымсыз жагдайларда тезирээк күрөшүп, өзүнө келет.

Селигман тажрыйбаны кайра карап чыгуу жана кабылдоону кайра куруу схемасын сунуш кылган. Ал "ABCDE схемасы" деп аталат:

А - Кыйынчылык, жагымсыз фактор. Пессимисттик ойлорду жана алсыздык сезимдерин козгогон жагымсыз жагдайды ойлоп көрүңүз. 1ден 10го чейинки шкала боюнча 5тен жогору эмес баа бере турган жагдайларды тандоо менен баштоо маанилүү: бул окуу тажрыйбасын коопсуз кылат.

Б – ишеним, ишеним. Окуяга болгон интерпретацияңызды жазыңыз: эмне болгонун кандай ойлосоңуз.

C - натыйжасы, натыйжасы. Бул окуяга байланыштуу кандай кабыл алдыңыз? Процессте кандай сезимде болдуңуз?

D - Талаш, башка карап. Сиздин терс ишенимдериңизге шек келтирген жана жокко чыгарган далилдерди жазыңыз.

E - энергия берүү, жандандыруу. Кандай сезимдер (мүмкүн иш-аракеттер) жаңы аргументтерди жана оптимисттик ойлорду жаратты?

Жеңүү жолу: Пессимисттик ишенимдериңизди жазуу жүзүндө жокко чыгарууга аракет кылыңыз. Жагымсыз окуяларды жазуу жана аларды ABCDE схемасы боюнча иштеп чыгуу үчүн күндөлүк жазыңыз. Белгилериңизди бир нече күндө кайра окуп чыгыңыз.

Бул эмне бере алат? Стресстик кырдаалдар дайыма пайда болот. Бирок убакыт жана практика менен сиз тынчсыздануу менен натыйжалуу күрөшүүгө, алсыздыкка каршы турууга жана өзүңүздүн ийгиликтүү жооп кайтаруу жана жүрүм-турум стратегияңызды иштеп чыгууга үйрөнө аласыз. Мурда пессимисттик ишенимдерге кызмат кылган энергия бошотулат жана жашоонун башка маанилүү тармактарына жумшалышы мүмкүн.