Туура дем алуу менен денеңизди кантип башкаруу керек?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Дем алуу нерв системасынын ишине жана абалына түздөн-түз байланыштуу. Ошондуктан нервдерди тынчтандыруу үчүн дем алуу көнүгүүлөрү кеңири таралган жана эффективдүү. Булардын көбү йога менен дем алуу практикасынын негизин түзөт. Бирок туура дем алууну үйрөнүү, стресстен, уйкусуздуктан жана ашыкча стресстен арылуу үчүн атайын билимдин кереги жок.

Эс алуу үчүн дем алуу деген эмне?

Ар кандай дем алуу көнүгүүлөрдүн негизи катуу аныкталган ритм болот. Көнүгүүлөрдүн организмге тийгизген таасири жыштыгынан жана ылдамдыгынан, дем алуунун тереңдигинен, дем алуу мезгилинин узактыгынан да өзгөрөрүн билишиңиз керек. Тез, тайыз дем ала баштаганда, кычкылтектин кичинекей дозаларын жутуу менен, бейпилдикке жете албайсыз. Тескерисинче, нерв системасы көбүрөөк иштөөгө стимул алат.

Эс алуу үчүн дем алуу

Тынчтанууга жардам берген ар кандай дем алуу ыкмасы терең, өлчөнгөн дем алууга таянат. Анын жардамы менен өпкөнүн аба менен абсолюттук толушу гана эмес, дененин бардык ткандарынын жана клеткаларынын кычкылтек менен байышы да пайда болот. Бул кан басымын нормалдаштырууга жардам берет, булчуңдардын чыңалуусунан арылтат, мээнин туура иштешин стимулдайт жана нерв системасынын эс алуусуна жардам берет.

Тынчтандыруу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн аткарууда туура ритм дем чыгарууга чейин да, андан кийин да дем алуунун белгилүү интервалдары менен жетишилет. Организмге техникалары боюнча айырмаланган жана белгилүү бир чеберчиликти талап кылган аткарылган көнүгүүлөрдүн ортосунда ыңгайлашууга мүмкүнчүлүк берүү маанилүү.

Дем алуу гимнастикасы төрт вариантка бөлүнөт:

- өпкөнүн үстүнкү бөлүгүн кычкылтек менен толтуруу, дем алуу жака сөөктөрдүн кыймылынын эсебинен жүргүзүлөт;

- көкүрөк менен дем алуу, кабыргалардын "ачылышы" жана "кысылуусу" болгондо;

- курсактын жардамы менен дем алуу - "карын дем алуу"; аркасында мындай ингаляция жана дем чыгаруу диафрагма кыймылдайт, ички органдарга массаж жасалат, кандын кычкылтек менен каныккандыгы жогорулайт;

- бардык үч көрсөтүлгөн аймак катышканда толкундуу дем алуу.

Дем алуу жана чыгаруунун ушул варианттарынын негизинде нервдерди тынчтандыруу жана нерв системасын чыңдоо үчүн дем алуунун кошумча ыкмалары түзүлөт.

Нервдерди тынчтандыруу үчүн көнүгүү эрежелери

Тынчтануу үчүн жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн тандап, ар кандай техникада камтылган негизги эрежелерди эстеп калуу зарыл. Мындай эрежелерди сактабоо каалаган натыйжанын жоктугуна алып келет.

Ар кандай дем алуу көнүгүүлөрүн аткаруу керек туруп же жатып алып, спина таптакыр түз.

Жагымдуу сүрөттөрдү жана пейзаждарды тартуулап, медитация ыкмасына кайрылып, жабык көз менен дем алуу жакшы.

Маанилүү толугу менен басым жасоо процессине дем алуу жана чыгаруу, бул адегенде керек болот аң-сезимдүү башкаруу. Бара-бара, аң-сезимдүү башкаруунун кереги жок болот, бирок концентрация дагы эле дем алуу процессинде болушу керек.

Керек эмес, акыл-эсти терс ойлордон тазалап, ошондой эле толугу менен бардык булчуңдарды эс алуу. Релаксация манжалардын учунан өйдө көтөрүлүшү керек. Өзгөчө көңүл ийинге, моюнга жана бетке буруу керек. Бул жерлерде булчуңдар олуттуу чыңалууга дуушар болушат.

Нервдерди тынчтандыруу үчүн 5-10 жолу көнүгүү жасоо керек. Өзүңүздү ашыкча күчкө салбаңыз. Кийинки техникага өтүүдөн мурун, дененин адаптацияланышы үчүн бир аз күтө туруу керек.

Дем алуу процессинде бүт дене кычкылтек менен бирге жаңы таза энергияга жана бейпилдикке кантип толуп жатканын элестетүү керек. Дем чыгарууда өзүңүздүн ичиндеги топтолгон чыңалууларды "түртүү" керек.

Кээ бир учурларда, дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо процессинде төмөнкү орнотууларды кайталоо пайдалуу болот: "Мен тынчмын", "Мен тынчып жатам", "Мен эс алып жатам", "Мен тынчмын" жана башкалар. Формулалардагы "эмес" бөлүкчөсүнөн жана жалпысынан терс контексттен, ошондой эле келечектеги чакта, мисалы, "Мен тынчсызданбайм", "Мен жакында тынчтанам" деген сөздөн качышыңыз керек.

Жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрү

Техникалардын биринчи комплекси мурун аркылуу дем алууга негизделген. Көнүгүү толук дем чыгаруу менен башталышы керек.

Комплекстүү дем алуу

Ашказан менен дем алуу. Терең дем алуу менен курсак "үлдөйт", жай дем чыгарууда ал түшүп калат. Дем алуу 3-4 секундга жүргүзүлөт, андан кийин демиңизди 2 секунд кармап, 4-5 секунд дем алуу керек. Дем алуулардын ортосундагы интервал 2-3 секунд.

Көкүрөк менен дем алуу. Ингаляцияда кабыргалар "ачылып", дем чыгарганда "кичирейет". Коргоо убактысы биринчи этаптагыдай эле.

Жака сөөктөр менен дем алуу. Ингаляцияда жака сөөктөрү көтөрүлөт, дем чыгарганда төмөндөйт. Интервалдар жана аткаруу убактысы бирдей.

Толкун сымал дем алуу. Ингаляция ылдыйдан өйдө карай жүрөт: курсак, көкүрөк, жака сөөктөрү. Дем чыгаруу – жогорудан ылдыйга карай: жака сөөктөрү, көкүрөк, курсак. Акыркы этап өзгөчө өлчөө менен жүргүзүлүшү керек.

Мээнин жарым шарларын активдештирүү үчүн дем алуу

Техника мурун тешиктерин кезектешип кысуу аркылуу ишке ашырылат. Оң кол гана катышат. Баш бармак оң таноосуна, кичи бармак солго коюлат. Тынч дем алуу жана толук дем чыгаруу мурундун бир тарабында кезектешип жүргүзүлөт. Кысылган оң таноосу менен сол жарым шар стимулдалат, кысылган сол, оң.

"Уйкулуу" дем алуу

Ал эс алууга гана эмес, уйкусуздукту жеңүүгө мүмкүндүк берет.

Нервдерди тынчтандыруу үчүн көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасы абдан жөнөкөй: шашпастан, жеңил дем алуу жана чыгаруу 5 мүнөт ичинде дем алуу процессине көңүл буруу, ички сезимдерди угуу менен аткарылат. Бул көнүгүү натыйжалуураак болушу үчүн алаканыңызды күн өрүмүнүн аймагына коюңуз. Дем алуу ашказанда да, көкүрөктө да талап кылынат.

Стресстен арылуу үчүн

Кыска, салыштырмалуу терең дем алуу керек. Андан кийин демиңизди 4 секунд кармап, толук, терең жана узакка дем чыгарыңыз. Андан кийин өпкө кийинки кычкылтек менен толтурулганга чейин 5 секунд тыныгуу жасалат.

Эс алуу жана акыл-эсти тазалоочу дем

Бул дем алуу техникасында кайрадан колдор тартылат. Бир алаканын маңдайга, экинчисин баштын артына коюу керек. Бул позиция баштын бул бөлүктөрүндө кан агымын жогорулатууга жардам берет, тынчсыздануу, чыңалуудан акыл-эсти жана акыл-эсти тазалоого жардам берет, стресс менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун ачат. Алаканды алып койбостон, алардын ортосунда кыска дем алуу менен өлчөнгөн дем алуу жана дем чыгаруу жүргүзүлөт.

Акылды эс алдыруучу дем алуу

Экинчи комплекс мурун менен дем алууга жана ооз аркылуу дем чыгарууга негизделген. Ошондой эле аны толук дем чыгаруу менен баштоо керек.

Биринчи көнүгүү

Толук дем алгандан кийин катуу кысылган эриндер аркылуу күчөтүлгөн терең дем чыгаруу керек. Бул учурда дем чыгаруу порцияларда жүргүзүлөт, аба ичинен "түртүлүп" чыгарылат.

Экинчи көнүгүү

Бул жерде "жасалма" эстөө керек.

Төмөнкү жаактын чыңалуусун сезүү үчүн оозуңузду мүмкүн болушунча кенен ачып, өпкөнүн абага толушун сезип, жылмакай дем алуу керек. Демиңизди 2 секунд кармаңыз, анан жай жана жай дем чыгарыңыз.

Үчүнчү көнүгүү

Демди кармабай толук дем алуу, ачык ооз аркылуу аба чыгарылат. Бул учурда, эриндер тегерек бүктөлгөн. Дем чыгаруу порциялар менен, жулкулдап жасалат. Дем чыгаруунун баштапкы этабы эң узун, ал эми өпкөдөн чыккан аба акырындык менен азайып кетиши керек. Аяктагандан кийин, 5-10 секунд күтүп, дем алуу көнүгүүлөрүн кайра кайталашыңыз керек.

Тынчтануу үчүн күнүнө 5-10 мүнөттү дем алуу көнүгүүлөрүнө арнап, мээни жана бүт денени кычкылтек менен каныктырып, нерв системасынын иштешин нормалдаштыра аласыз. Бул "нерв" жана стресс менен күрөшүүгө гана жардам бербестен, маанайды нормалдаштырууга, аң-сезимдин айкындуулугуна жана ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдөн арылууга жардам берет.