Адамдын уйкунун жоктугу - акыл-эсти башкаруу ыкмасы катары

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Эмне үчүн уктай албай калдык жана бул боюнча эмне кылуу керек. Сергек болуу рекорду 11 күн. Аны кийген адам угуу жана көрүү галлюцинацияларынан өтүп, өзүн кара түстөгү баскетболчу деп ойлоп, жол белгилерин адамдар менен чаташтырган.

Өткөн кылымдагы күчүктөргө жасалган эксперимент алар 5 күндөн ашык эмес уктабай жашай аларын көрсөттү - тамаксыздан бир нече эсе аз. Уйкунун жетишсиздиги бизди сергек ой жүгүртүү жөндөмүнөн ажыратып, ден соолугубузга терс таасирин тийгизет. Ошол эле маалда көбү түн ичинде иштөө менен эс алуудан атайылап ажыратышат. Дүйнөдө “уйкунун жетишсиздиги эпидемиясы” бар.

Келгиле, эмне үчүн уктай албай калганыбызды жана тынымсыз иштөө менен көбүрөөк акча табууну каалоо менен коркутуп жатканыбыз жөнүндө сүйлөшөлү.

Жазуулар

1963-жылы Сан-Диегодогу (Калифорния штаты) жогорку класстын окуучулары адам уктабай канча убакыт жүрө аларын аныктоону чечишкен. Сыноочу 17 жаштагы Рэнди Гарднер болгон. Эки классташы анын уктабагандыгын текшерип, Гарднердин абалы боюнча бардык маалыматтарды жазып алышкан жана студенттин ден соолугуна лейтенант Джон Росс жооптуу болгон.

Эксперименттин биринчи күнү Рэнди шыктануу менен таңкы алтыда турду. Экинчи күнү анын көздөрү көңүл бурууга жөндөмүн жоготуп, телевизор көрүү мүмкүн болбой калды. Үчүнчү күнү Рэнди толкунданып, маанайы чөгүп, тилдерин айта алган жок. Төрт күн уктабагандан кийин, ал Сан-Диего Чаржерс командасынын кара футболчусу Пол Лоу экенин галлюцинациялай баштады. Ал жол белгилерин адамдар менен чаташтырган. Натыйжада Рэнди Гарднер 11 күн 25 мүнөт уктабай өткөргөн.

Гарднерден кийин бул рекордду бузууга аракет кылган дагы бир адам болгон. Тони Райт да 2007-жылы 11 күндүк сызыктан өткөн. Дайыма ал бир бөлмөдө болуп, уйку менен күрөшүп, Нетте отуруп бильярд ойночу. Бирок Рекорддор китебинин өкүлдөрү Гарднердин рекордун жаңылоо аракетин ден соолукка өтө күчтүү коркунуч келтиргендиктен каттабай турганын айтышты.

Сомнологиянын түпкү атасы орус биологу жана дарыгери Мария Манасейна болгон. 19-кылымдын аягында күчүктөр илимдин курмандыгы болуп калышты. Ал күчүктөрдүн контролдук тобун тамактандырбай, негизги топко уктабады. Төрт-беш күндөн кийин күчүктөр уктабай өлүп калышты. Ачка калган күчүктөр 20-25 күндөн кийин өлүп калышты.

Уйку жок мээнин канчалык зыянга учураганын экспертиза көрсөткөн. Ал көптөгөн кан агууларга дуушар болгон. Эксперименттин натыйжалары Манасейнанын 1888-жылы «Уйку адам өмүрүнүн үчтөн бир бөлүгү, же уйкунун физиологиясы, патологиясы, гигиенасы жана психологиясы» аттуу эмгегине киргизилген, бул тема боюнча дүйнөдөгү алгачкы китептердин бири, башка көптөгөн тилдерге которулган. тилдер.

Натыйжалары

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги адамдарда стресс гормону кортизолдун өндүрүшүн көбөйтөт. Бул стресс, чарчоо, ачкачылык жана башка өзгөчө кырдаалдарга организмдин табигый реакциясы. Кортизолдун айынан биздин денебиз белокторду аминокислоталарга, анын ичинде булчуңдарды түзгөн белокторго ыдырай баштайт. Гликоген глюкозага чейин бөлүнөт жана бул аминокислоталар менен бирге канга бөлүнүп, бизди тез арада калыбына келтирүү үчүн курулуш материалы менен камсыз кылат. Бул биологиялык жооп таасирлеринин бири семирүү болуп саналат. 2005-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, уйкунун бузулушу адамдын глюкозаны метаболизмге жөндөмдүүлүгүнө таасирин тийгизип, акыры кант диабетине алып келет.

Уйкусуз, булчуңдарыбыз ооруйт, концентрациябыз жоголот, муну өзүбүз байкабайбыз, башыбыз ооруп, кыжырданабыз, эс тутумубуз начарлайт. Галлюцинация, тамак сиңирүү жана жүрөк айлануу башталат.

1930-жылдары НКВД кыйноо катары уйкудан ажыратылган, азыр бул ыкма АКШнын армиясы жана ЦРУ менен "кызматта". Элди катуу музыка менен кыйнап, уктатпай коюшкан, мисалы, атактуу Гуантанамо түрмөсүндө.2015-жылы Калифорниянын Пеликан Бэй жогорку режимдеги түрмөсү камактагыларды ар бир 30 мүнөт сайын гонгдун үнү менен ойготуп, муну "ден соолукту текшерүү" деп атаган.

Бирок бул жерде элди кыйнашкан. Жана көбүбүз аң-сезимдүү тандообуздун айынан уктабайбыз. Же ал толук билбейби?

Статистика

Мэттью Уолкер, Калифорния университетинин адам уйкусу боюнча илим борборунун директору, Беркли, биз уйкунун жетишсиздигинин эпидемиясы менен күрөшүп жатабыз деп эсептейт. Уктап жаткан наристени караганыбызда “бул жалкоо бала” деген ой болбойт. Чоңдор үчүн тескерисинче болот. Эл араң уктайбыз деп мактанышат. «Мен ушунчалык көп иштедим, эки саат гана уктадым» деген фразаларды сыймыктануу менен айтабыз.

1942-жылдагы изилдөөгө ылайык, АКШ калкынын 3%ы күнүнө беш сааттан аз уктаса, 8%ы бештен алты саатка чейин уктаган. 45% күнүнө сегиз саат төшөктө жатышты. 2013-жылы бул сандар кескин өзгөргөн - буга чейин 14% беш сааттан аз уктаган, 26% - алты саатка чейин, ал эми 29% гана сегиз саат уктоого уруксат берген. Кызыгы, 1952 жана 2013-жылдары суткасына жети саат уктаган адамдардын тең пайызы болгон.

Америкалык коомдук пикир институту Gallup аныктаган дагы бир кызыктуу тенденция, азыраак адамдар уйкусу жетиштүү деп эсептейт. Уйкусу жетиштүү болсо, өзүн жакшы сезе турганына ишенген адамдар көбөйүүдө. Болгондо да жетиштүү уктайм деп жооп бергендердин 86%ы күнүнө кеминде сегиз саат уктайт.

Россияда канча адам уктайт? Sleep Cycle компаниясы 2015-жылы орусиялыктар орточо эсеп менен 6 саат 45 мүнөт уктаарын аныкташкан. Изилдөө ошол кезде 50 өлкөдө 941 300 адам колдонгон смартфон колдонмосундагы уйку маалыматына негизделген. Ал эми 2017-жылы австралиялык жана америкалык илимпоздор биз орто эсеп менен 9 саат 20 мүнөт уктайбыз деген чечимге келишкен. Алар тармактагы маалымат алмашуу активдүүлүгүнө басым жасашкан, ошондуктан мен бул изилдөөгө ишенбейт элем.

Себептери

Уктап жаткан убактыбызды кыскартуунун себептери ачык эле көрүнүп турат - бул электр энергиясы, андан кийин телевизор жана интернет. Мындан тышкары, жумуш уйкуга тоскоол болот.

Кең тилкелүү интернеттин киришине, уюлдук байланыштын өнүгүшүнө байланыштуу кесиптештер менен телефон же почта аркылуу баарлашууну камтыган кесиптер жөнүндө сөз болгондо көңүл ачуу менен жумуштун ортосундагы чек ичкериле баштады. Жакында эле мессенджерлер да популярдуу болуп, алар менен Slack жана Telegramда ондогон жумушчу жана достук чаттар бизге келди. Жумуш адамдардын жашоосуна сиңип, эс алууга убакыт калтырбайт.

Натыйжада, адамдар эч кандай объективдүү себепсиз уйкудан атайылап ажыраткан жер бетиндеги жалгыз түргө айланды. Алар, мисалы, күнүнө алты сааттан аз уктоо эрте өлүмгө алып келерин унутуп коюшат: муну 25 жыл, 1,3 миллион адам жана 100 миң өлүм камтыган изилдөө далилдеген.

Полифазиялык уйку

Эми кантип жетиштүү уктоо керектиги жөнүндө сүйлөшөлү. Келгиле, полифазиялык уйкудан баштайлы, анда адам күнүнө бир нече жолу уктайт. Уйкунун бул түрү үчүн бир нече түрдүү варианттар бар.

Бифазикалык - түнкүсүн 5-7 саат, күндүз 20 мүнөт.

Ар бир адам - түнкүсүн 1, 5-3 саат, түштөн кийин 20 мүнөт 3 жолу.

Dymaxion - 4 жолу 30 мүнөт 5, 5 саат сайын;

Uberman - 6 жолу 20 мүнөт ар бир 3 саат 40 мүнөт;

Көп фазалуу уйкусу бар адамдын жашоосунун кызыктуу мисалдарынын бири - америкалык блогер Стив Павлина Уберман режиминде өткөргөн 5 жарым ай. Жумасына 30-40 кошумча сааты бар жаңы дүйнөгө «саякатында» ал деталдуу күндөлүгүн жүргүзгөн. Адаптациянын үчүнчү күнү эле, ал түш көрө баштады, башкача айтканда, анын денеси REM уйкусу тезирээк кире баштады.

Көп фазалуу уйку учурунда мен менен болгон эң маанилүү (жана өтө күтүүсүз) окуялардын бири, менин уйку учурунда убакыттын өтүшүн кабыл алуунун өзгөрүшү болду. Азыр ойгонгондон кийин саат көрсөткөндөн алда канча көп убакыт өткөнүн сезем. Дээрлик ар бир ойгонгон сайын, мен (физикалык сезимдер менен) жок дегенде 1-2 саат уктаганыма ишенем. Уйкум мурункудан да терең жана терең. Менин абдан бай жана ачык кыялдарым бар.

Күндүн энергиясын гана пайдаланган жана чексиз уча ала турган дүйнөдөгү биринчи башкарылган учак Solar Impulse учкучтары полифазиялык уйкунун аргасыз жактоочулары болуп калышты (албетте, маршрутту сапаттуу изилдөө менен). Бертран Пиккар менен Андре Боршберг 20 мүнөттүк бир нече чуркоодо күнүнө эки-үч саат укташкан. Учууга даярдануу учурунда алар тез уйкуга жетүү ыкмаларын үйрөнүштү.

Саякатчы Федор Конюхов 2016-жылы дүйнө жүзүн кыдырып чыккандан кийин 11 күн бою болжол менен секунданын сегменттеринде уктаганын айтты: колуна кашык алып, аны менен уктап калып, ал жерге түшкөндө ойгонду. кабат. Конгондон кийин ал 5 саат уктаган.

Полифазиялык уйку учакта же ысык аба шарында дүйнө жүзү боюнча саякаттоо сыяктуу ар кандай тапшырмаларды аткаруу үчүн зарылчылык катары бар болууга укуктуу. Бирок, биология илимдеринин доктору, изилдөөчү Пиотр Возняк мындай эксперименттердин натыйжасы уйкунун бузулушунун башка түрлөрүнө окшош экенин белгилейт. Көп фазалуу уйкунун адептери түздөн-түз Вознякка кайрылып, ал жашоонун мындай ыргагынын алардын организмдерине тийгизген таасирин изилдеп, методдун натыйжалуулугун ырастаган жок.

Полифазиялык уйку коркунучтуу, анткени ал адамдын толук калыбына келиши үчүн зарыл болгон уйкунун ар кандай баскычтарынын балансына таасир этет. Полифазиялык уйкунун жападан жалгыз коопсуз варианты бифазалуу: адам түнкүсүн 7-8 саат уктап, күндүзү тынч саатты талап кылганда. Сиеста Испанияда кеңири таралган жана Россияда да мектепке чейинки курактагы балдарга уйку сунушталат.

Кантип туура уктоо керек

Кадимки, монофазикалык эс алуу варианты боюнча кеңештерди уланталы. Космонавттар кунделук тартипти сактоого мил-деттенген адамдар менен ездерунун тажрыйбасын айтып беришти. Болбосо, алар Валентин Лебедев сыяктуу жабык терезе аркылуу Жердин элүү сүрөтүн тарта алышат.

NASA эксперттери бир нече маанилүү пункттарды аныкташкан:

Күн нуру жана караңгылык болбосо адам уйку убактысын жөнгө салуу жөндөмүн жоготот.

Организм суткасына 24 саат кыймылга туруштук бере албайт.

Адам уйкунун сапатын туура баалай албайт.

Уйкунун цикли өзгөрүүдө. Адам начар уктайт, натыйжада, бир-эки жумадан кийин уктабай, анын абалын алкоголдук интоксикация абалы менен салыштырууга болот. Уктабаган адам адаттан тыш эч нерсени байкабайт. Мындай көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн астронавттар бизге төрт кеңеш беришти:

Дем алыш күндөрү да өзүңүзгө график түзүңүз. Эгер режимди сактабасаңыз, уйку фазасы артта кала баштайт. Графиктин жеке тажрыйбадагы пайдасы жөнүндө буга чейин Geektimesте сөз болгон.

Жатар алдында бир саат эс алыңыз.

Күн менен түндүн контрастын курчутуңуз.

Уктоочу бөлмөңүз караңгы, салкын жана тынч болсун.

Дагы бир нече илимий далилденген кеңештер Хабрахабр жөнүндөгү макалада берилген. Сапаттуу уктоо үчүн толук караңгылыкты жана 30-32 градус температураны камсыз кылуу керек, эгерде сиз жууркансыз уктап жатсаңыз, спектрдин көк бөлүгүндө жарык булактарынан качуу жана, албетте, сыналгы өчүрүү керек. Ал эми эртең менен көнүгүү керек.

Сураныч, комментарийлерде жетиштүү уктоо ыкмалары менен бөлүшүңүз, полифазиялык уйку тажрыйбаңыз жөнүндө айтып бериңиз жана кеңештериңизди бериңиз.