Кантип туура уктоо керек?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

13-февраль 1972-жылы Мишель Сиффре Техастын түштүк-батышындагы үңкүргө кирген. Андан кийинки алты айды ал жерде өткөрдү, ал күндөрү күндү эч качан көргөн эмес. Сиффре жинди эмес, француз окумуштуусу жана биологиялык ритмдердин ишин изилдөөчү илим болгон хронобиология тармагында пионер болгон.

Эң белгилүү ритм уйку жана ойгонуу циклдерин жөнгө салуучу циркадиялык ритм. Сиффре бул механизм кантип иштээрин билүү үчүн үңкүрдүн ичине кирген. Сифре чатырда жашачу. Жыгач поддон ага керебет болуп кызмат кылган. Анын сыртында калган изилдөө тобу менен сүйлөшүү үчүн стол, отургуч жана телефон да болгон.

Анын жер астындагы бир лампочка дайыма ошол эле жумшак жарык менен жаркырап турган, тоңгон тамак-аштын чоң запасы жана бир нече тонна суу бар болчу. Эң негизгиси: анын үстүндө же жанында эч кандай саат же календарь болгон эмес.

Анын милдети күн же түн экенин билбеген, уктап жатабы же уктап жатабы дегенди билбеген денени көзөмөлдөө болчу. Ошентип, Сиффре алты ай бою бул үңкүрдө жалгыз жашады. Бул убакыттын ичинде ал өзүнүн биологиялык сааты кандай иштээрин аныктоого аракет кылган.

Ал өзүнүн күндөлүгүнө мындай деп жазган: «Акыры менде эң сонун түш бар! Менин денем азыр качан уктап, качан тамактанууну өзү тандайт. Бул өтө маанилүү. Бир суткада 24 саат бар экенине көнүп калдык. Бирок биздин денебиздин ички сааты бир суткадан бир аз көбүрөөк убакытты берет – 24 саат 30 мүнөт.” Сиффре анда-санда жаңы эксперименттерди жасаган. Жана ал 48 сааттык циклде идеалдуу формуланы тапты: 36 саат тынымсыз ойгонуу, андан кийин 12 саат уйку.

Сиффре жана анын жолдоочуларынын иштери Гарвард жана Пенсильваниядагы ири университеттердин окумуштууларын уйкунун табиятына кызыктырды.

Өмүрүбүздүн үчтөн бир бөлүгү уктап жатканыбызды эске алсак, бул тема акыркы он жылдыктарда гана илимпоздордун олуттуу кызыгуусун туудурганына ишенүү кыйын.

Баштайлы.

Сиз канча укташыңыз керек?

Бул суроого жооп берүү үчүн Пенсильвания университетинин окумуштуулары менен Вашингтон университетинин изилдөөчүлөрү жүргүзгөн экспериментти карап көрөлү.

Алар 48 дени сак эркекти жана бир түн орто эсеп менен 7-8 саат уктаган аялды чогултушкан. Анан аларды төрт топко бөлүштү, биринчи топ үч күн катары менен уктабай калган ыктыярчылар. Экинчи топко суткасына төрт саат гана уктагандар кирет. Үчүнчү топ - суткасына 6 саат уктаган адамдар. Акыр-аягы, төртүнчү топтун катышуучулары 8 саат укташы керек болчу - ашык эмес, кем эмес.

Эксперимент эки жумага созулду. Анан бардык респонденттердин психикалык жана физикалык көрсөткүчтөрү боюнча тестирлөөдөн өттү.

Мына, эмне болду.

Күнүнө 8 саат уктагандар "бадыраңдар" бойдон калып, экспериментке чейинкидей эле жакшы иштешти. Күнүнө 4-6 саат уктагандардын когнитивдик жөндөмдүүлүгү туруктуу төмөндөп, күн өткөн сайын көйгөйлөр көбөйүп жатканын көрсөтүштү. Андан да кызыгы, "4" жана "6" топторунун мүчөлөрүнүн ортосунда эч кандай айырма жок.

Окумуштуулар уйкуга болгон муктаждык да кумулятивдүү болушу мүмкүн экенин аныкташкан

Бир жумадан кийин жетишерлик уктабаган топтордун ар бир төртүнчүсү туш келди жерлерден эрксизден «кесип» башташты. Эки жумалык эксперименттен кийин болгону 6 саат уктаган топтун мүчөлөрү ошол топтун өндүрүмдүүлүгүнүн дефицитин көрсөтүштү. эки күн бою такыр уктабаган келишим.

Дагы бир жолу кайталап коеюн: эгер сиз эки жума катары менен бир түнү алты саат гана уктасаңыз, сиздин психикалык жана физикалык жөндөмдүүлүктөрүңүз 48 саат катары менен сергек болгонуңуздай деңгээлге чейин төмөндөйт.

Экинчи маанилүү эскертүү: эксперименттин катышуучуларынын өзүлөрү көрсөткүчтөрдүн төмөндөшүн байкашкан эмес

Катышуучуларга өз ишмердүүлүгүнө өз алдынча баа берүү мүмкүнчүлүгү берилгенде, алардын баары өздөрүн ашыкча баалашкан, башкача айтканда, биз өзүбүзгө жана өндүрүмдүүлүгүбүзгө адекваттуу баа бере албайбыз. Бул биз уйкунун өнөкөт жетишсиздиги кадимки көрүнүш экенин сезиши мүмкүн дегенди билдирет. Же бизге 8 сааттын баары кереги жок. Бирок бул андай эмес.

Биз жашообузду жаркыраган кеңселерде өткөрөбүз, коомдук баарлашабыз жана кофеинди көп ичебиз. Ошол. чындыгында баары олуттуураак болсо да, бизде өзүбүздү сергек сезген көптөгөн куралдар бар.

Уйкусуздуктун баасы

Кырдаалдын таң калычтуусу, көбүбүздүн өндүрүмдүүлүгүбүздү жогорулатуу үчүн, көбүрөөк иш кылуу үчүн кадимки уйкудан атайылап ажыратабыз. Бирок чындыгында биз пландарыбызга гана зыян келтиребиз.

Америка Кошмо Штаттарында гана, изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөкөт уйкунун жетишсиздиги жумуш берүүчүлөргө үзгүлтүксүз уйкунун жетишсиздигинен жылына 100 миллиард доллар жоготууга алып келет.

Григорий Беленкий, Вашингтон университетинин Өндүрүмдүүлүктү изилдөө борборунун директору мындай деп түшүндүрөт: «Эгерде сиз эч кандай акыл-эс жөндөмүн талап кылбаган жумуш менен алектенбесеңиз, өзүңүздү уйкуңуздан ажыратып, ойгонуу убактыңыздын эсебинен соода кылган болосуз. өндүрүмдүүлүк. …

Бул бизди маанилүү суроого алып келет: уктап жатасызбы же жокпу, кантип билесиз?

Изилдөөлөрдүн кеңири спектри көрсөткөндөй, эреже катары, планетадагы адамдардын 99% жети жарым же сегиз саатка муктаж. Бул оптималдуу баалуулуктар жөнүндө сөз болсо.

Адистер чоңдордун 95% нормалдуу жашоо үчүн ар бир түнү 7ден 9 саатка чейин укташы керек дегенге макул. Алар аз уктаса, психикалык жана физикалык көрсөткүчтөрүн жогото башташат. Балдар жана улгайган адамдар жалпысынан дагы көбүрөөк уйкуга муктаж. Ошол эле учурда, адамдар азыраак укташат.

Гарвард медициналык мектеби америкалыктардын орточо уктоо убактысы 1910-жылдагы 9 сааттан бүгүнкү күндө 7 саатка кыскарганын билдирди. Бул институттун доктору Лоуренс Эпштейн америкалыктардын 20% түнү алты сааттан аз уктайт деп ырастайт.

Кантип туура уктоо керек

Уйку-ойгонуу цикли деп аталган процесс уйкуңуздун сапатын аныктайт.

Ал эки этаптан турат:

1. Жай уйку фазасы (терең уйку)

2. REM уйку фазасы (бул кезде биз түш көрүп, ойгонгонубуз оңой).

Жай толкундуу уйку учурунда организм эс алып, дем алуу жай жана тереңдеп, кан басымы төмөндөп, сырткы дүүлүктүргүчтөрдү организм сезгичтигин жоготот. Ойгонуу кыйын.

Бул этап дененин калыбына келтирүү жана "оңдоо" үчүн маанилүү болуп саналат. Жай толкундуу уйку учурунда гипофиз бези өсүү гормондорун активдүү бөлүп чыгарат. Алар ткандардын өсүшүн жана булчуңдарды калыбына келтирүүнү стимулдайт.

Окумуштуулар ошондой эле дененин иммундук системалары да бул этапта эс алууга мүмкүнчүлүк алат деп эсептешет. Бул түш сиз спортчу болсоңуз, өзгөчө маанилүү.

Маалым болгондой, Леброн Жеймс менен Роджер Федерер маанилүү мелдештерге чейин күнүнө 11-12 саат укташат жана бул кокустук эмес. Стэнфорд университетинин окумуштуулары суткасына 10 сааттан ашык уктаган баскетболчулар ок атуу боюнча так жана күтүлбөгөн кырдаалдарга жооп кайтаруу жагынан жакшыраак ойноорун көрсөтүштү.

Баскетболчулар адатта күнүнө 8 саат укташат. Бирок аларга он саат уктаса, анда үч очколук соккулардын тактыгы 9% га жогорулайт, ал эми 80 метрге чуркоодо алар демейдегиден 0,6 секундага тезирээк болуп чыгат. Бул көп. Мунун баары булчуңдарыбызды тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берген жай уйку фазасы болгондуктан.

Эми жай толкун уйку фазасы жөнүндө сүйлөшөлү.

Бул учурда мээңиз түштөрдү жаратат жана маалыматты кайра иретке келтирет, аны уюштурат. Бул убакыттын ичинде нейрондор да тез өсөт. Андыктан эртең менен эс тутумуңуз жакшы иштеп, эртең менен окууңуз жеңилдейт.

Башка жагынан алганда, REM уйкусу учурунда жүрөктүн согушу, кан басымы жана дене температурасы жогорулайт. Сизде күнүнө үчтөн бешке чейин ушундай жүздөр болушу керек. Эгер сиз өзүңүздү бул эки фазадагы уйкудан ажыратсаңыз, денеңиз түз мааниде өлүп баштайт.

Эгер сиз уйкусуз болсоңуз, өзүңүздү физикалык жактан калыбына келтире албайсыз. Иммунитетиңиз алсырап, аң-сезимиңиз тумандайт. Сизде вирустук инфекцияны жуктуруп алуу коркунучу жогору. Сиз салмак кошуп, кант диабети, кан басымы менен көйгөйлөр пайда болот.

Дагы бир аз - ошондо сиз жүрөк оорусу, психикалык оору жана эрте өлүм деген эмне экенин билесиз.

Кыскача корутунду: физикалык калыбына келтирүү үчүн жай уйку керек, психикалык жактан тез уйку керек. Уйкуңуздун сапаты жыл өткөн сайын начарлап бараткандыктан, жаш бойдон калуу үчүн дагы көбүрөөк уйку керек

Жашка байланыштуу өзгөрүүлөр

Гарвард медициналык мектебинин айтымында, сиз канчалык улгайган болсоңуз, уктап калуу ошончолук кыйын болот. Жана ошончолук жаман уйкуңуз өзүнүн функцияларын аткарат.

Жогорудагы маалыматтардын негизинде, орточо 80 жаштагы эркек орточо 20 жаштагы эркекке караганда NREM уйкусун 62% аз алат. Бул болсо чоң кишилерде клетка ткандарынын тез картаюунун себептеринин бири.

Эгерде улгайган адамдар уктай албай кыйналып жатса, алардын карылык процесси азыр тездик менен тездеп баратканына ишенсеңиз болот. Ал эми сомнологдон жардам алуу керек.

Жакшы жана дени сак уйку эрте картаюудан коргоонун ачкычы экени талашсыз.

Уйкуңуз жетишсиз болсо, кантип калыбына келтирүүгө болот

Гарвард медициналык мектебинин адистери бир гана сунуш беришет: күндүз уктоо керек. Бир аз: 20-30 мүнөт. Бул мээңиздин "бириктирилиши" үчүн жетиштүү болот.

Качан уктап, качан ойгонуш керек

Белгилүү болгондой, уйку жана ойгонуу циклдери циркаддык ритм деп аталат. Качан уктоо керек экенин ал өзү чечет.

Бирок бул жерде бардыгы үчүн жалпы болгон бир нече нерселер бар:

Саат 6да - Кортизолдун деңгээли жогорулайт, бул мээңизди жана денеңизди ойготууга жардам берет.

Эртен мененки саат 7де - организм уйку гормону мелатонинди өндүрүүнү токтотот.

Саат 9да - Жыныстык гормондоруңуз эң жогорку чегинде.

10:00 - сиздин психикалык активдүүлүгүңүздүн туу чокусу.

2.30 күн - кыймылдаткыч жана координация системалары үчүн чокусу.

3.30 күн - эң жакшы реакцияга ээ болгон убакыт.

17.00 - жүрөк-кан тамыр жана булчуң системалары эң жакшы иштеген учур.

кечки саат 7 - жогорку кан басымы жана дене температурасынын жогорулашы мезгили.

21:00 - мелатонин өндүрүшүнүн башталышы. Организм денени уйкуга даярдайт.

22:00 … - Көп учурда туалетке киргиң келет. Организм уйкуга даярданууну улантат.

түнкү саат 2 … - Эң терең уйку убактысы.

4:00 … - Дене табыңыз эң төмөн болгон учур. Бул убакта сергек болуу өзгөчө зыяндуу.

Албетте, бул мезгилдердин баары ар кандай адамдар үчүн бир аз башкача болушу мүмкүн. Бирок алар чоң сүрөттү көрсөтөт.

Кантип нөлгө кайра коюу керек?

Циркадиандык ритмдер өзүңүздү кандай алып жүргөнүңүзгө жана күндүз эмне кылып жатканыңызга жараша өзгөрөт.

Бул "саатты" кантип баштапкы абалга келтирип, кайра баштасам болот?

Эң оңой жана эң далилденген жолу: 30 мүнөткө жаркыраган жарыкка көз салыңыз. Ошол. күнөстүү күнү, көз айнексиз сыртта жарым саат өткөрө аласыз. Андан да жакшысы, таң атканда ойгонуп, балконуңузда таң атыңыз.

Кантип туура уктоо керек. Бир нече сунуштар

Кофеинден алыс болуңуз

Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, кофеинди рационуңуздан чыгарып салыңыз. Эгер эртең менен бир чыны кофеден баш тарта албасаңыз, жок дегенде түштөн кийин ичпеңиз.

Тамеки чегүүнү же тамекини чайноону токтотуңуз

Тамеки тартуу уйку көйгөйлөрүн жаратат. Кантип таштоо керек? Аллен Карр бул темада эң мыкты китеп жазган деп айтылат. Бул тамекини таштоонун оңой жолу деп аталат.

Уктоочу бөлмө уктоо жана секс үчүн гана бөлмө

Сиз уктоочу бөлмөңүздө көп убакыт өткөрөсүзбү? Анда сыналгы көрөсүзбү? Бул сиздин негизги катаңыз. Сизди уктоочу бөлмөдөн алаксыткан нерселердин баарын алып салыңыз: сыналгы, ноутбук, планшет, смартфон. Жана дагы бир нерсе: пардалар тыгыз болушу керек. Ушунчалык жыш болгондуктан, түнкүсүн бул бөлмө толугу менен караңгы болчу.

Exercises

Уктай албасаңыз, жумуштан келгенден кийин жеңил көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул сиздин денеңизди жана мээңизди тезирээк жабууга жардам берет.

Көнүгүү уктаардан кеминде эки-үч саат мурун жасалышы керек. Болбосо, өзүңүзгө гана зыян келтиресиз.

Температура

Көпчүлүк адамдар салкын бөлмөдө эң жакшы уктап калышат. идеалдуу диапазону 18-21 градус Цельсий.

Үндөр

Кемчиликсиз унчукпоо эң жакшы. Бирок көчөдөгү үндөрдү кандайдыр бир жол менен баса албасаңыз, ак ызы-чууну колдонуңуз. Кадимки желдеткичти күйгүзсөңүз болот же смартфонуңузга атайын тиркемени орното аласыз. Дагы бир жакшы вариант - наушник.

Спирт

Бул тайгак эңкейиш. Ооба, көп адамдар үчүн жатар алдында ичимдик ичүү тезирээк эсинен чыгып кетүүгө жардам берет. Бирок, спирт уйкунун сапатын төмөндөтүп, REM уйкусун кечеңдетет. Натыйжада мээңиз эс алат, бирок денеңиз эс алат. Ушул себептен улам, сиз көп учурда эртең менен ойгонуп кетесиз.

Кадимки уйкуга карманыңыз

Дене каада-салттарды жакшы көрөт. Циркадиандык ритм биздин күнүмдүк жашообуздун негизи болуп саналат. Иш күндөрү жана дем алыш күндөрү бир убакта уктап, ойгонуңуз.

Жатар алдында ритуалды иштеп чыгуу

Жатар алдында компьютер экрандарынан, телевизорлордон жана мобилдик гаджеттерден жарыктан алыс болуңуз. Алар чыгарган көк жарык денедеги мелатонинди өндүрүүнү токтотот. Натыйжада сиз уктай албайсыз жана төшөктө жаткан сайын мээңизге жагымсыз ойлор келет.

Жолдо бара жатып, мелатониндин ордуна организм стресс гормону кортизолду иштеп чыгат – бул сиздин уйкуңуздун башкы душманы. Ошондуктан жатар алдында, мисалы, жөн эле китеп окууну баштаңыз. Бул түнкү эс алууга даярдануунун эң сонун жолу.

Дагы бир вариант - кечинде монитордун караңгылатып, спектринен көк түстү мүмкүн болушунча алып салган F.lux тиркемесин жүктөп алуу.

Сизде эс алуу техникасы болушу керек

Окумуштуулар уйкусуздуктун кеминде 50% стресстен келип чыгат деп эсептешет. Күн сайын аны менен күрөшүүнүн жолун табыңыз.

Журнал окуу, терең дем алуу көнүгүүлөрү, медитация, көнүгүү жана күндөлүк жазуу сыяктуу ыкмалар эффективдүү экени далилденген (күн сайын эмне үчүн ыраазы экениңизди да жазышыңыз керек).

Эртең менен кантип көбүрөөк энергия алууга болот

Эрте менен бир чоң стакан суу ичиңиз. Сиздин денеңиз алты-сегиз саат бою суусуз калды. Эртең менен өзүңүздү ушунчалык летаргиялык сезесиз. Бул дээрлик дайыма суусуздануу маселеси. Ойгонгондо биринчи кыла турган нерсем – бул чоң стакан суу ичүү.

Күнүңүздү күн нуру менен баштаңыз

Күндүн нуру жаңы кофе. Эртең менен балконго же терезеге (күн чыккан тарапта) туруп, ал жерде бир нече мүнөт отурсаңыз, ал сизди заматта ойготот. Жана ал мээни күн бою туура маанайга келтирет.

Кофе – булуттуу күндөрдө жана кышкысын күн чыга электе турууга туура келгенде ойгонуунун жолу. Калган убакта ичпей койгон оң.

Жалпысынан алганда, биз баарыбыз эмнебиз?

Уйкунун жетишсиздиги, андан да өнөкөт болсо, бул сиздин иштөө жөндөмүңүздү, интеллектиңизди, физикалык ден соолугуңузду жана жакшы маанайыңызды алып салган каракчы.

Биздин маданият жакшы уйкунун маанилүүлүгүн баалабайт. Андыктан көбүрөөк уктаганга аракет кылыңыз. Жөнөкөй угулат, туурабы? Аны сынап көрүңүзчү?