Эмне үчүн күндөлүк жана аны кантип пайдалуу жүргүзүү керек

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Интроспекциянын эң эффективдүү инструменттеринин бири – бул журнал. Алардын жардамы менен сиз өзүңүздү түшүнүп, актуалдуу маселелерди чечип, артыкчылыктарды белгилеп, сиз үчүн кандай максаттар чындап маанилүү экенин түшүнө аласыз. Сиз өз алдынча күндөлүк жүргүзүүнүн техникасын өздөштүрө аласыз, адистин катышуусунун кереги жок.

Бирок, бул процесс кандайдыр бир системалаштыруу жана тартипти талап кылат. Биз журналдарды кантип пайдалуу сактоо боюнча нускамаларды даярдадык.

Эмне үчүн психологдор күндөлүк жүргүзүүнү сунушташат

Бүгүнкү күндө жашоону документтештирүүнүн популярдуу жолдорунун бири - бул социалдык медиада жарыялоо. Ал эми адамдар окуяларды, алардын ойлорун, ой жүгүртүүлөрүн жана эмоцияларын сүрөттөгөн күндөлүктөрдү жазышчу. Мындай жазууларды жүргүзүү терең интроспекция үчүн пайдалуу экенин биринчи жолу өткөн кылымдын 50-жылдарында америкалык психотерапевт Ира Прогофф ойлогон. Прогофф ар бир адам өзүн-өзү таануу жана өз алдынча жардам берүү үчүн жетиштүү ресурстарга ээ деген идеяны карманган. Адис ар бир адам үчүн жеткиликтүү болгон психологиялык практиканы тапкысы келген (анда бир гана бай адамдар психотерапияны ала алмак), ошондой эле ар бир адамга өзүнө колдоо табууга жардам берет.

Progoff структураланган күндөлүк интенсивдүү ыкмасын жараткан. Ал кардарларды өз ойлорун үзгүлтүксүз жазууга үндөгөн. Жана жөн гана рационалдуу ой жүгүртүү эмес, ошондой эле күүгүмдөгү байкоолор деп аталган нерсе - акылга келгендин бардыгы. Прогофф журналдын семинарын басып чыгарды жана анын эрежелерине ылайык, ар бир адам чындыгында күндөлүк жүргүзө алат.

Эгерде сиз журналга жазгандан кийин бир-эки саат кайгырып жатсаңыз, анда жакшы эмес, бирок ноталар сизди узакка созулган депрессияга, тынчсызданууга же башка жагымсыз абалга алып келсе, кесипкөй психологго кайрылышыңыз керек. Бул ар кандай жазуу практикасы үчүн жалпы эреже болуп саналат.

Жашооңузду өзгөртүүгө кантип күндөлүк жазуу керек?

Тизмелери бар күндөлүк башыңызды обсессивдүү ойлордон бошотуп, боштондукка чыккан энергияны иш-аракетке багыттайт. Нейрофизиологиянын көз карашынан алганда, пландарды жана каалаган окуяларды кыскача жазуу менен, сиз мээден керексиз маалыматтарды чыгарып, жемиштүү иш, мамилелер, хобби, спорт жана башка иш-чаралар үчүн ресурс аласыз.

Тизмелер менен күндөлүктү кантип жүргүзүү керек:

1. Күндөлүктү үч тизмеге бөлүңүз. Биринчисинде так датасы жок кылгыңыз келген жалпы иштерди сүрөттөп бериңиз. Экинчи тизмеде кийинки ай үчүн нерселерди жаз. Ал эми үчүнчүдө - күнүмдүк пландар.

2. Өзүңүздүн атышуу системасы менен келиңиз. Мисалы, тапшырмалар үчүн бош тегерек, окуялар үчүн сызыкча, эскертүүлөр үчүн белги, тизмелер үчүн жылдызча.

   Ишара: жолуга турган досторуңузду, окугуңуз жана көргүңүз келген китептерди жана тасмаларды, ошондой эле өзүңүзгө жана айланаңыздагыларга рахмат, тизмеңизге кошуңуз. Акыркы тизме, албетте, сиздин бакыт деңгээлиңизди жогорулатат жана жагымдуу окуяларга жооп катары амигдаланы активдештирүүгө үйрөтөт.

3. Аткарылган иштерди майрамдоо, бүтпөгөндөрдү кийинки мезгилге өткөрүп берүү. Дайыма журнал алып жүрүңүз.

ABC чагылдыруу

ABC өзүн-өзү чагылдыруу формуласы күчтүү далил базасы бар когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) куралы.

Үч мамычалуу таблица түзүңүз, анда А - активдештирүү окуясы же козгоочу окуя, В - ишенимдер же ишенимдер, ал эми C - натыйжалар же аткарылып жаткан иш-аракет.

Бул иш жүзүндө кандай иштейт? Сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезген окуяны жазып жатасыз. Андан кийин, маанайыңызды түзгөн ойлор менен ишенимдерди жазыңыз. Жана бул кырдаалда эмне кылганыңызды жазыңыз.

Тажадым деген ой сизди тынчсыздандырып, таарынтып жиберди. Бул эмоционалдык фон себеп болгон жагдайдын өзү эмес, ага болгон мамилеңиз, бул кырдаалда өзүңүз жөнүндө ойлор болгонун эске алыңыз. Мисалы, башка бирөө жигиттин иши көп деп ойлошу мүмкүн жана ал боштондукка чыгаары менен өзү кайра чалам. Үчүнчү адам ал жигитти "жаман" деп ойлоп, ачууланып, жаңжал чыгарат. ABC журналын жүргүзүү менен сиз өзүңүз, айланаңыздагылар жана дүйнө жөнүндө сиздин спецификалык ойлоруңуз кандайча өзгөчө эмоцияларды туудурарын байкаганды үйрөнөсүз. Өзүңүздү жакшы сезиш үчүн идеяларыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз: альтернативалуу ойлорду жазыңыз. Мисалы үчүн:

Анда бул кырдаалда өзүңүз үчүн эң жакшыны кантип кыла аларыңызды чечиңиз. Мисалы: «Мен бир күндү ал жөнүндө ойлонуп, тынчсызданып өткөргүм келбейт. Балким, эмне болуп жатканын билүүнүн жалгыз жолу - өзүңө чалып, себебин билүү». Мындай журналды үзгүлтүксүз жүргүзүү өзүңүздү жакшыраак таанып-билүүгө, акылга сыйбаган ойлорду баамдап, башкача ойлонууга аракет кылууга, демек, башкача жашоого жардам берет.

Күн сайын 6 мүнөттөн өзүңүздү мотивациялаңыз

Сиз даяр психологиялык тапшырмалар, ыкмалар жана суроолору бар атайын мотивациялоочу дептерди сатып алсаңыз болот. Аны күн сайын эртең менен 3 мүнөттөн, кечинде 3 мүнөттөн аткаруу менен сиз жаңы жөндөмдөрдү калыптандырып, өнүктүрөсүз. Мисалы, артыкчылыктарга көңүл топтоону жана аткарылган ишти талдоону үйрөнүңүз, стресстин деңгээлин азайтыңыз жана күн сайын жакшы нерсе болуп жатканын көрүңүз.

Натыйжалуу жана коопсуз психологиялык жазуу үчүн дагы 6 эреже

• Дайыма жазыңыз. Жакшыраак 5 мүнөт, бирок күн сайын, бир саатка караганда, бирок жумасына бир жолу.

• Көрүү жагынан сизге жаккан дептерге жазыңыз. Жазуу практикаңызды жагымдуу нерсе менен байланыштырыңыз.
• Эч нерсе жана эч ким алаксыбаган жайлуу жерге жаз.
• Мезгил-мезгили менен эскертүүлөрдү кайра окуп чыгып, өз алдынча талдоо жүргүзүңүз: сизди эмне тынчсыздандырат жана эмне үчүн, эмнени өзгөрткүңүз келет?
• чынчыл бол. Өзүңдөн эч нерсени жашырба.
• Кагаз баарына чыдай турганын унутпаңыз - эмоцияларыңызды толугу менен билдириңиз.