Биологиялык саатыңызды кышкы өндүрүмдүүлүккө кантип тууралоо керек?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Кышында адамдар гиперсомнияны, депрессиялык маанайды жана кеңири таралган үмүтсүздүк сезимин баштан өткөрүшөт. Ал тургай, кышында эрте өлүм коркунучу кыйла жогору. Биздин биологиялык саатыбыз ойгонуу жана иштөө убактысы менен шайкеш келбейт. Маанайыбызды жакшыртуу үчүн иш убактысын тууралап алышыбыз керекпи?

Эреже катары, күндүн жарык убактысы кыскарып, суук аба ырайы башталганда адамдар дүйнөнү кара түстө көрүшөт. Бирок жумуш убактысын жылдын мезгилине ылайыкташтыруу маанайыбызды көтөрүүгө жардам берет.

Кыштын суук күндөрү жана узак түндөрү менен көбүбүз үчүн жалпы оору сезимин жаратат. Жарым караңгылыкта төшөктөн ажырап кетүү барган сайын кыйындап баратат жана жумушта парталарды эңкейип отуруп, түшкү күндүн калдыктары менен бирге өндүрүмдүүлүгүбүз азайып баратканын сезебиз.

Катуу сезондук аффективдик бузулуу (SAD) менен ооруган калктын кичинекей бөлүгү үчүн бул андан да жаман - кышкы меланхолия бир топ алсыратуучу нерсеге айланат. Бейтаптар эң караңгы айларда гиперсомнияны, депрессиялык маанайды жана кеңири таралган үмүтсүздүк сезимин сезишет. АТСке карабастан, депрессия көбүнчө кыш мезгилинде байкалат, өз жанын кыйгандардын саны көбөйүп, январь жана февраль айларында өндүрүмдүүлүк төмөндөйт.

Мунун баары оңой эле кышкы караңгылыктын кандайдыр бир бүдөмүк идеясы менен түшүндүрүлгөнү менен, бул депрессиянын илимий негиздери болушу мүмкүн. Эгерде денебиздин сааттары ойгонуу жана иш убактысы менен шайкеш келбесе, маанайыбызды жакшыртуу үчүн иш убактысын тууралап койсок болбойбу?

Психология профессору Грег Мюррей: «Эгерде биздин биологиялык саатыбыз таңкы саат 9:00дө ойгонушубузду каалайт, анткени сыртта кыштын караңгы таңы болгондуктан, бирок биз эртең мененки саат 7:00дө турсак, уйкунун бүтүндөй фазасын өткөрүп жиберебиз» дейт. Суинберн университетинде, Австралия. Хронобиологиядагы изилдөөлөр - биздин денебиздин уйку менен ойгонууну кантип жөнгө салуучу илими - уйкунун муктаждыктары жана каалоолору кышында өзгөрөт жана азыркы жашоонун чектөөлөрү бул айларда өзгөчө орунсуз болушу мүмкүн деген ойду колдойт.

Биологиялык убакыт жөнүндө сөз кылганда эмнени айтабыз? Циркадиандык ритмдер - бул илимпоздор убакыттын ички сезимин өлчөө үчүн колдонгон түшүнүк. Бул 24 сааттык таймер, ал биз күндүн ар кандай окуяларын кантип жайгаштыргыбыз келет - жана эң негизгиси, качан тургубуз келет жана качан уктагыбыз келет. "Организм муну биздин денебиздин жана жүрүм-турумубуздун күнгө кандай байланышы бар экендигинин негизги жөнгө салуучусу болгон биологиялык саат менен синхрондоштурууну жакшы көрөт" деп түшүндүрөт Мюррей.

Биздин биологиялык саатыбызды жөнгө салуучу көптөгөн гормондор жана башка химиялык заттар, ошондой эле көптөгөн тышкы факторлор бар. Күн жана анын асмандагы абалы өзгөчө маанилүү. IPRGC деп аталган көздүн торчосунда жайгашкан фоторецепторлор көк жарыкка өзгөчө сезгич жана ошондуктан циркаддык ритмди тууралоо үчүн идеалдуу. Бул клеткалардын уйкуну жөнгө салууда маанилүү роль ойногонуна далилдер бар.

Бул биологиялык механизмдин эволюциялык мааниси сутканын убактысына жараша биздин физиология, биохимия жана жүрүм-турумубуздагы өзгөрүүлөргө көмөктөшүүдө. Швейцариядагы Базель университетинин хронобиология боюнча профессору Анна Виртц-Юстис: «Бул так циркаддык сааттын болжолдоочу функциясы» дейт."Жана бардык тирүү жандыктарда бар." Күндүзгү жарыктын жыл бою өзгөрүшүн эске алуу менен, ал организмдерди жүрүм-турумунун сезондук өзгөрүүлөрүнө, мисалы, көбөйүү же кышкы уйкуга даярдайт.

Кышында көбүрөөк уйкуга жана ар кандай ойгонуу убакыттарына жакшы жооп берер-келбешибиз жөнүндө жетиштүү изилдөөлөр жок болсо да, бул ушундай болушу мүмкүн деген далилдер бар. "Теориялык жактан алганда, кышында эртең менен табигый жарыкты азайтуу биз фазалык артта калуу деп атаган нерсеге салым кошот" дейт Мюррей. «Жана биологиялык көз караштан алганда, бул кандайдыр бир деңгээлде болуп жатат деп ишенүүгө толук негиз бар. Уйкунун кечигиши биздин циркаддык саатыбыз бизди кышында кеч ойготорун билдирет, бул ойготкуч коюуга болгон каалоо менен күрөшүү эмне үчүн кыйындап баратканын түшүндүрөт.

Бир караганда, уйкунун кечигүү фазасы кышында кечирээк уктагыбыз келерин көрсөтүп тургандай сезилиши мүмкүн, бирок Мюррей бул тенденцияны уккусу келген жалпы каалоо менен нейтралдаштырат деп болжолдойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар кышында көбүрөөк уйкуга муктаж (же жок дегенде каалайт). Түштүк Америкада жана Африкада саат 09:00дөн 17:00гө чейин ойготкучтар, смартфондор жана иш күнү жок үч өнөр жайга чейинки коомдо жүргүзүлгөн изилдөө бул жамааттар кышында уйкуга бир саатка көбүрөөк убакыт талап кылынарын көрсөттү. Бул жамааттар экватордук аймактарда жайгашканын эске алсак, бул таасир кышы суук жана караңгыраак болгон түндүк жарым шарда ого бетер айкын болушу мүмкүн.

Бул гипноздук кышкы режим жок дегенде жарым-жартылай биздин хронобиологиядагы негизги оюнчулардын бири - мелатонин менен шартталган. Бул эндогендик гормон көзөмөлдөнөт жана циркаддык циклдер таасир этет. Бул уктатуучу таблетка, демек, биз төшөккө түшкөнгө чейин анын өндүрүшү күчөйт. Хронобиолог Тил Рённеберг мындай дейт: «Адамдарда жай мезгилине караганда кышында мелатониндин профили бир топ кеңири болот. "Бул циркаддык циклдер жылдын эки башка мезгилинде жооп бере ала турган биохимиялык себептер."

Бирок, эгерде биздин ички саатыбыз мектептерибиз жана иш тартибибиз талап кылган убакыттарга дал келбесе, бул эмнени билдирет? "Сиздин дене саатыңыз каалаган нерсе менен социалдык саатыңыз каалаган нерсенин ортосундагы дал келбестикти биз социалдык jetlag деп атайбыз" дейт Рённеберг. «Социалдык жетлаг кышында жайга караганда күчтүүрөөк болот». Социалдык jetlag биз мурунтан эле тааныш болгон нерсеге окшош, бирок дүйнө жүзү боюнча учуунун ордуна, биз социалдык талаптарыбыздын - жумушка же мектепке жетүү убактысы менен тынчыбайбыз.

Коомдук jetlag - бул жакшы документтештирилген көрүнүш жана биздин ден соолугубузга, жыргалчылыгыбызга жана күнүмдүк жашообузда канчалык жакшы иштей ала турганыбызга олуттуу кесепеттерди алып келиши мүмкүн. Эгерде кыш социалдык реактивдүү лагдын бир түрүн жаратып жатканы чын болсо, анын кесепеттери кандай болорун түшүнүү үчүн, биз бул көрүнүшкө көбүрөөк дуушар болгон адамдарга көңүл бурсак болот.

Потенциалдуу талдоо үчүн адамдардын биринчи тобуна убакыт алкактарынын батыш четинде жашаган адамдар кирет. Убакыт алкактары чоң аймактарды камтышы мүмкүн болгондуктан, убакыт алкагынын чыгыш четинде жашаган адамдар күндүн чыгышын батыш четинде жашагандарга караганда болжол менен бир жарым саат эрте көрүшөт. Ошого карабастан, бардык калк бирдей жумуш убактысын кармашы керек, бул көптөр күн чыкканга чейин турууга аргасыз болушат. Негизинен, бул убакыт алкагынын бир бөлүгү дайыма циркаддык ритмдер менен синхрондо жок экенин билдирет. Бул чоң иш болуп көрүнбөсө да, бир катар кыйратуучу кесепеттерге алып келет. Батыш четинде жашаган адамдар эмчек рагына, семирүүгө, кант диабетине жана жүрөк ооруларына көбүрөөк дуушар болушат - изилдөөчүлөр бул оорулардын себеби, биринчи кезекте, караңгыда ойгонуу зарылчылыгынан келип чыккан циркаддык ритмдердин өнөкөт бузулушу экенин аныкташты.

Социалдык реактивдүү лагдын дагы бир жаркын мисалы Улуу Британиянын географиялык катнаштарына карабастан Борбордук Европа убактысы боюнча жашаган Испанияда байкалат. Бул өлкөнүн убактысы бир саат алдыга жылдырылып, калктын биологиялык саатына туура келбеген социалдык графикке баш ийиши керек дегенди билдирет. Натыйжада, бүтүндөй өлкө уйкунун жетишсиздигинен жапа чегип жатат - Европанын калган өлкөлөрүнө караганда орточо бир саатка аз алуу. Бул уйкунун жоготуу даражасы өлкөдө сабакка барбоо, жумуштан жаракат алуу жана стресстин жана мектептеги жетишпестиктин көбөйүшү менен байланыштырылды.

Кыштан жапа чеккен адамдарга окшош симптомдорду көрсөтүшү мүмкүн болгон дагы бир популяция - бул жыл бою түнкүсүн сергек болууга табигый тенденциясы бар топ. Орточо өспүрүмдүн циркаддык ритмдери чоңдордон табигый түрдө төрт саат алдыда турат, демек, өспүрүмдөрдүн биологиясы аларды уктап, кечирээк ойгонууга мажбурлайт. Ошого карабастан, көп жылдар бою таңкы саат 7де туруп, өз убагында мектепке баруу үчүн өздөрү менен күрөшүп келишет.

Булар апыртылган мисалдар болсо да, туура эмес иштөө графигинин кыш мезгилиндеги кесепеттери ушуга окшош, бирок анча маанилүү эмес таасирге алып келиши мүмкүнбү? Бул идея жарым-жартылай SAD эмне себеп теориясы тарабынан колдоого алынат. Бул абалдын так биохимиялык негиздери жөнүндө дагы эле бир катар гипотезалар бар болсо да, изилдөөчүлөрдүн бир кыйла бөлүгү бул табигый күн нуру жана уйку-ойгоо цикли менен шайкеш келбеген дене саатына өзгөчө катуу реакциядан улам болушу мүмкүн деп эсептешет. - кечиктирилген уйкунун фаза синдрому катары белгилүү.

Окумуштуулар азыр SADди болгон же жок болгон шарт эмес, мүнөздөмөлөрдүн спектри деп эсептешет, ал эми Швецияда жана түндүк жарым шардагы башка өлкөлөрдө калктын 20 пайызына чейин кыш мезгилиндеги меланхолиядан жапа чегишет деп болжолдонууда. Теориялык жактан алганда, алсыз АТСти кандайдыр бир деңгээлде бүткүл калк башынан өткөрүшү мүмкүн, ал эми айрымдары үчүн гана ал алсыратат. "Кээ бир адамдар синхрондогонго өтө эмоционалдуу реакция жасашпайт" дейт Мюррей.

Учурда жумуш убактысын кыскартуу же жумуш күнүнүн башталышын кышкысын кечирээк убакытка жылдыруу идеясы сыналган жок. Атүгүл түндүк жарым шардын эң караңгы аймактарындагы өлкөлөр – Швеция, Финляндия жана Исландия да кыш бою дээрлик түн ичинде иштешет. Бирок, мүмкүн, эгерде жумуш убактысы биздин хронобиологиябызга көбүрөөк дал келсе, биз иштеп, өзүбүздү жакшы сезебиз.

Өспүрүмдөрдүн циркаддык ритмине дал келүү үчүн күндүн башталышын кечирээк убакытка жылдырган АКШнын мектептери окуучулардын уйкусу көбөйгөнүн жана ошого жараша энергиянын көбөйгөнүн ийгиликтүү көрсөтүштү. Англияда окуу күнүнүн башталышын саат 8:50дөн 10:00гө жылдырган бир мектеп оорудан улам сабакка келбей калгандардын саны кескин азайганын жана окуучулардын көрсөткүчтөрү жакшырганын аныктаган.

Кыш мезгили жумушка жана мектепке көбүрөөк кечигип, сабакка келбей калуу менен байланышкан фактылар бар. Кызыктуусу, Journal of Biological Rhythms журналында жарыяланган изилдөө аба ырайы сыяктуу башка факторлорго караганда абсентизм фотопериоддорго - күндүзгү сааттарга көбүрөөк байланыштуу экени аныкталган. Жөн гана адамдарга кийинчерээк келүүгө уруксат берүү бул таасирге каршы турууга жардам берет.

Биздин циркаддык циклдерибиз сезондук циклдерибизге кандай таасир этээрин жакшыраак түшүнүү - бул баарыбыз пайда ала турган нерсе. "Начальниктер:" Жумушка келгениң мага баары бир, биологиялык саатың уктап калганыңды чечкенде кел, анткени бул жагдайда экөөбүз тең жеңебиз" деп айтышы керек" дейт Рённеберг. «Сиздин натыйжаларыңыз жакшыраак болот. Жумушта жемиштүү болосуз, анткени канчалык натыйжалуу экениңизди сезесиз. Жана оорулуу күндөрдүн саны азаят». Январь жана февраль биздин жылдын эң аз өндүрүмдүү айлары болгондуктан, чындап эле жогото турган көп нерсебиз барбы?