Илим узак жашоо менен байланыштырган ар бир адам үчүн ТОП 13 адаттар

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Көптөгөн адамдар жашоонун узактыгы генетика менен аныкталат деп ойлошот. Бирок гендер башында ойлогондон бир топ азыраак роль ойнойт. Экологиялык факторлор, ошондой эле тамактануу жана жашоо образы негизги болуп саналат. Бул жерде көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөн он үч жакшы адаттар узак жашоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Ашыкча тамактануудан алыс болуңуз

Керектелген калориялардын саны менен өмүрдүн узактыгынын ортосундагы байланыш учурда илимпоздорду абдан кызыктырууда. Жаныбарлар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк калорияңызды 10-15 пайызга кыскартуу узак өмүр сүрүүгө жардам берет. Белгилүү жүз жылдыктын жашоо образын изилдөөлөр дагы азыраак калория алуу, узак жашоо жана оорунун салыштырмалуу аз ыктымалдуулугу менен байланышты тапты.

Андан тышкары, калорияларды алууну чектөө ашыкча салмакты жана ичтин майын азайтууга жардам берет. Бирок, ал узак мөөнөткө калория алуу ашыкча чектөө көп учурда туруксуз жана ачкачылык, төмөн дене температурасы жана либидо төмөндөшү сыяктуу терс терс таасирлерин алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.

Бирок, калорияны колдонууну чектөө карылыкты басаңдатуу жана өмүрдү узартуу үчүн түз жолбу же жокпу, азырынча толук түшүнүлө элек.

Жаңгакты көбүрөөк жеңиз

Жаңгактар энергиянын идеалдуу булагы болуп саналат. Алар белок, клетчатка, антиоксиданттарга жана пайдалуу өсүмдүк кошулмаларына бай. Андан тышкары, алар жез, магний, калий, фолат жана ниацин сыяктуу бир нече негизги витаминдердин жана минералдардын, ошондой эле В6 жана Е витаминдеринин эң сонун булагы болуп саналат.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактар жүрөк-кан тамыр оорулары, жогорку кан басымы, сезгенүү, кант диабети, метаболизм синдрому, ашыкча ич майы, ал тургай, рактын кээ бир түрлөрүн алдын алуу менен денеге пайдалуу таасир этет. Бул изилдөөлөрдүн бири жаңгакты жумасына үч жолудан кем эмес жеген адамдарда эрте өлүм коркунучу контролдукка караганда 39 пайызга аз экени аныкталган.

Ошо сыяктуу эле, 350,000ден ашык адам катышкан эки акыркы изилдөө жаңгакты жегендер изилдөө мезгилинде өлүү коркунучу 27 пайызга аз экенин көрсөттү. Бирок, тобокелдиктин эң чоң төмөндөшү күн сайын жаңгак жегендерде байкалган.

Рационуңузга куркума кириңиз

Картаюуга каршы стратегиялар жөнүндө сөз болгондо, куркума эң сонун вариант. Бул татымал куркумин деп аталган күчтүү биологиялык активдүү кошулманы камтыйт. Куркумин өзүнүн антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттеринин аркасында мээнин, жүрөктүн жана өпкөнүн нормалдуу иштешине жардам берет жана организмди рактан жана кээ бир курактык оорулардан коргойт деп ишенишет.

Куркуминди колдонуу курт-кумурскалардын да, чычкандардын да өмүрүнүн узактыгынын жогорулашына байланыштуу экени аныкталган. Бирок, бул натыйжалар ар дайым кайталана берген эмес жана учурда адам изилдөөлөрү жок. Бирок, куркума Индияда миңдеген жылдар бою жогору бааланып, кеңири пайдаланылып келген жана коопсуз деп эсептелет.

Өсүмдүк азыктарын көбүрөөк жегиле

Жашылча-жемиштер, жаңгактар жана үрөндөр, дан эгиндери жана буурчак сыяктуу өсүмдүктөрдүн ар кандай түрлөрүн жеп алуу оорулардын коркунучун азайтып, өмүрдү узартат.

Мисалы, көптөгөн изилдөөлөр өсүмдүккө бай диетаны эрте өлүм, ошондой эле рак, метаболикалык синдром, депрессия жана мээнин начарлашы менен байланыштырды. Бул таасирлер өсүмдүк азыктарында, анын ичинде полифенолдордо, каротиноиддерде, фолий кислотасында жана С витамининде табылган аш болумдуу заттарга жана антиоксиданттарга таандык.

Кээ бир изилдөөлөр вегетариандык жана вегетариандык диетаны байланыштырды, алар табигый түрдө өсүмдүк негизиндеги тамак-аштын көлөмүн көбөйтүп, эрте өлүм коркунучун 12-15 пайызга азайтат. Ошол эле изилдөөлөр рак, жүрөк-кан тамыр, бөйрөк жана гормоналдык оорулардан өлүм коркунучун 29-52 пайызга кыскарткан.

Ошол эле учурда, кээ бир изилдөөлөр эрте өлүм жана кээ бир оорулардын пайда болуу коркунучу этти ашыкча керектөө менен байланыштуу экенин аныкташкан. Бирок, башка изилдөөлөр мындай байланыштын жоктугу же анча маанилүү эмес даражасын билдирди, жана терс кесепеттери, кыязы, биринчи кезекте эт жарым фабрикаттарын пайдалануу менен байланышкан.

Вегетариандар жана вегетариандар эт жегендерге караганда ден соолугуна көбүрөөк көңүл бурушат жана бул илимпоздордун тыянактарынын түшүндүрмөлөрүнүн бир бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок, өсүмдүк негизиндеги тамак-аштарды жеп ден соолук жана узак жашоо үчүн абдан жакшы таасир этет.

Физикалык жактан активдүү болуңуз

Таң калыштуусу, физикалык көнүгүү ден соолукту сактап, өмүрүңүздү узартат. Күнүнө болгону 15 мүнөттүк көнүгүү сизге кошумча үч жылдык жашоону камсыз кылган оң натыйжаларга жетишүүгө жардам берет. Мындан тышкары, ар бир кошумча 15 мүнөт күнүмдүк физикалык көнүгүү менен эрте өлүм коркунучун 4 пайызга азайтууга болот.

Жакында эле изилдөө жарыяланган, анда алар жумасына сунушталган 150 мүнөттөн аз көнүгүү жасаса да, көнүгүү жасаган адамдарда эрте өлүм коркунучу 22 пайызга кыскарган. Бул сунушту аткаргандар эрте өлүү "мүмкүнчүлүгү" 28 пайызга аз болушкан. Ал эми машыгууга жумасына 150 мүнөттөн ашык убакыт бөлгөн фитнес ышкыбоздору үчүн бул көрсөткүч 35 пайызды түзгөн.

Акыр-аягы, кээ бир изилдөөлөр бар, жогорку физикалык активдүүлүк менен байланыштырган беш пайызга эрте өлүм коркунучу төмөн жана орточо активдүүлүккө салыштырмалуу.

Чекпе

Тамеки тартуу көптөгөн оорулар жана эрте өлүм менен тыгыз байланышта. Башка бардык нерселер бирдей болгондо, тамеки тарткандар 10 жылга чейин өмүрүн жоготуп алышы мүмкүн жана тамеки чекпегендерге караганда мезгилсиз өлүү ыктымалдыгы үч эсе жогору. Тамекини таштоого эч качан кеч эмес экенин унутпаңыз.

Изилдөөлөрдүн бири 35 жашка чейин тамекини таштаган адамдар өмүрүн 8 жылга узарта аларын көрсөткөн. Алтымыш жашта тамекини таштоо өмүрдү 4 жылга узартат. Бирок, чындыгында, сексен жашта да муну жасоого кеч эмес.

Спирт ичимдиктерин ичүүнү чектеңиз

Алкоголдук ичимдиктерди көп ичүү боор, жүрөк жана уйку безинин оорулары менен байланыштуу жана жалпысынан эрте өлүм коркунучу жогорулайт. Ошол эле учурда, орточо керектөө бир нече оорулардын ыктымалдыгынын төмөндөшү, ошондой эле эрте өлүм коркунучунун 18 пайызга кыскарышы менен байланыштуу.

Шараптын курамында полифенолдук антиоксиданттар көп болгондуктан өзгөчө пайдалуу деп эсептелет.29 жылдык изилдөөнүн жыйынтыгы көрсөткөндөй, шарапты жактырган эркектер сыра же спирт ичимдиктерин жактыргандарга караганда мезгилсиз өлүү 34 пайызга азыраак. Мындан тышкары, илимпоздор шарап денени жүрөк ооруларынан, диабеттен, неврологиялык оорулардан жана метаболикалык синдромдон коргоодо өзгөчө эффективдүү экенин аныкташкан.

Спирт ичимдиктерин орточо керектөөнү сактоо үчүн, аялга суткасына бир же эки порция (25-50 мл спиртке барабар) жана жумасына эң көп дегенде жети порция менен чектөө сунушталат. Эркектер күнүнө эң көп үч порцияны (75 мл катуу ичимдик) же жумасына 14 порцияны кармашы керек.

Белгилей кетчү нерсе, азыркы учурда алкоголдук ичимдиктерди орточо өлчөмдө ичүүнүн пайдалары баш тартууга караганда көбүрөөк экенин көрсөткөн ишенимдүү изилдөөлөр жок. Башкача айтканда, эгер сиз ушул убакка чейин алкоголдук ичимдиктерди нормалдуу түрдө колдонбосоңуз, ичүүнү баштоого эч кандай себеп жок.

Жашооңузга канааттанууну биринчи орунга коюңуз

Бактылуу сезүү өмүрүңүздү кескин узартат. Бул тема боюнча бир изилдөө өз жашоосуна канааттанган адамдар ырааттуу эксперимент беш жыл бою 3,7 пайызга эрте өлүм коркунучун көрсөткөн деп табылган.

180 католик кечилдер катышкан изилдөө, алар монастырга биринчи жолу киргенде жашоодон канааттануу жана бакытка болгон өз бааларынын анализин, кийинчерээк - бул көрсөткүчтөр менен узак жашоонун ортосундагы байланышты аныктоону камтыган. 22 жашында өзүн бактылуу сезгендер 60 жылдан кийин 2,5 эсе көп жашайт.

Акыр-аягы, 35 түрдүү изилдөөлөрдү карап чыгуу бактылуу адамдар азыраак бактылуу замандаштарына караганда орто эсеп менен 18 пайызга узак жашашарын көрсөттү.

Өнөкөт стресстен жана тынчсыздануудан алыс болуңуз

Тынчсыздануу жана стресс өмүрүңүздү бир топ кыскартат. Мисалы, стресстен же тынчсыздануудан жапа чеккен аялдардын жүрөк оорусунан, инсульттан же өпкө рагына кабылуу ыктымалдыгы эки эсе жогору экени айтылат. Анын сыңарындай, дайыма стресске кабылган эркектердин эрте өлүм коркунучу эс алгандарга караганда үч эсе жогору.

Эгер сиз стресске кабылып жатсаңыз, күлкү жана оптимизм стресс менен күрөшүүдө эки негизги ингредиент болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пессимист адамдардын эрте өлүм коркунучу оптимисттерге караганда 42 пайызга жогору. Күлкү да, жашоого позитивдүү көз караш да стрессти азайтат, ошону менен узак өмүр сүрүү ыктымалдыгын жогорулатат.

Сиздин коомдук чөйрөнү кеңейтүү жана колдоо

Окумуштуулар дени сак социалдык байланыштарга ээ болуу адамдын 50 пайызга узак жашашына жардам берет деп эсептешет. Чынында эле, статистикалык маалыматтарды талдоо көрсөткөндөй, үч гана социалдык байланыштын болушу, толук жалгыздыкка салыштырмалуу эрте өлүм коркунучун үч эседен ашык азайтат.

Изилдөөлөр ошондой эле дени сак социалдык медианын болушун жүрөк, мээ, гормондор жана иммундук системалардагы позитивдүү өзгөрүүлөр менен байланыштырды, бул өнөкөт оорунун рискин азайтышы мүмкүн. Күчтүү социалдык чөйрө стресс менен оңой күрөшүүгө жардам берет, бул фактордун жашоо узактыгына оң таасирин жарым-жартылай түшүндүрүшү мүмкүн.

Акыр-аягы, бир изилдөө илимпоздорду башкаларга колдоо көрсөтүү аны алуудан да пайдалуураак деген жыйынтыкка келген. Башкача айтканда, досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн жардамын жана камкордугун кабыл алууда, аларга натуралай кайтарууну унутпаңыз.

Көбүрөөк абийирдүү болууга аракет кыл

Адептүүлүк – адамдын жоопкерчиликтүү, чогулткан, уюшкан, эффективдүү жана максатка умтулган жөндөмдүүлүгүн билдирет.1500 уул жана кызды көп жылдык изилдөөнүн маалыматтарына таянсак, өжөр, уюшкан жана тартиптүү деп кабыл алынгандар абийири азыраак курбуларына караганда орто эсеп менен 11 пайызга узак жашашкан.

Абийирдүү адамдарда кан басымы жогору жана психиатриялык оорулар азыраак болот, ошондой эле кант диабети, жүрөк жана муун ооруларына чалдыгуу коркунучу азыраак болот. Бул бир жагынан абийирдүү адамдардын өз өмүрүн тобокелге салып, стресске азыраак терс жооп кайтарып, ийгиликтүү профессионалдык жашоого жана ден соолук үчүн жоопкерчиликти өзүнө ала турганына байланыштуу болушу мүмкүн.

Үстөлүңүздү үзгүлтүксүз тазалоо, пландуу иш планын сактоо, адамдар менен мамиледе так болуу сыяктуу кичинекей кадамдар аркылуу абийирдүүлүк жашоонун кайсы этабында болбосун өнүктүрүлүшү мүмкүн.

Кофе же чай ичиңиз

Кофе жана чай ичүү кээ бир өнөкөт оорулардын рискин азайтат. Мисалы, көк чайдын курамындагы полифенолдор жана катехиндер рак, кант диабети жана жүрөк-кан тамыр ооруларын азайтат. Ошо сыяктуу эле, кофе ичүү 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары жана Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу кээ бир рак жана мээ ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтат.

Мындан тышкары, үзгүлтүксүз кофе же чай ичкен адамдар ичпегендерге караганда эрте өлүм коркунучу 20-30 пайызга азыраак болот.

Албетте, ден соолуктун ар кандай пайдасы өтө көп таттуу же жасалма даамдар менен оңой эле "ордуна" алынаарын эстен чыгарбоо керек. Кофеинди көп ичүү уйкусуздукка алып келерин да унутпаңыз, андыктан кофени 400 миллиграммга же күнүнө төрт чөйчөккө чейин чектөө керек.

Белгилей кетчү нерсе, кофеин, адатта, жуткандан кийин 6 сааттын ичинде толугу менен аракетин токтотот. Ошондуктан, жетиштүү дени сак уйку алуу көйгөйлөрү бар адамдар үчүн, дем берүүчү суусундуктарды колдонууну эртерээк күнгө жылдыруу жакшы.

Ден соолукта уктап ал

Уйку клетканын иштешин жөнгө салууда маанилүү жана дененин калыбына келишине жардам берет. Соңку изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак өмүр сүрүү дайыма уйку режимине байланыштуу. Тактап айтканда, бул болжол менен бир убакта уктоо жана туруу жөнүндө.

Уйкунун узактыгы да маанилүү роль ойнойт. Өтө кыска же өтө узак уктоо терс таасирин тийгизет. Мисалы, 7 сааттан аз уктоо эрте өлүм коркунучун 12 пайызга көбөйтсө, 8 сааттан ашык уктоо өмүрдүн узактыгын 38 пайызга кыскартат.

Уйкунун жетишсиздиги сезгенүүнүн өнүгүшүнө салым кошо алат, диабет, жүрөк-кан тамыр оорулары жана семирүү коркунучун жогорулатат. Мунун баары жашоонун узактыгынын кыскарышына түздөн-түз байланыштуу. Башка жагынан алып караганда, ашыкча уйку депрессия, физикалык аракетсиздик жана белгисиз медициналык шарттар менен байланыштуу болушу мүмкүн, бул да жашоонун узактыгына терс таасирин тийгизет.

Көптөргө узак жашоо бизден көз каранды эместей сезилиши мүмкүн, бирок көптөгөн жакшы адаттар адамдын ден соолугун чыңдап, узак жашашына жардам берет. Аларга көнүгүү, туура тамактануу жана жетиштүү уктоо кирет.