Ден соолугуңузду 20дан 60ка чейин сактаңыз

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Бул макалада көнүгүү боюнча адис жана физиолог биздин денебизде 20, 30, 40, 50 жана 60 жашта эмне болуп жатканын жана кайсы куракта физикалык активдүүлүктүн кайсы түрү эң пайдалуу экенин түшүндүрөт. Ошондой эле ар бир курак үчүн атайын кеңештерди беришет.

Организм кыскарат, булчуң массасы кичирейет, зат алмашуу процесси басаңдайт… Жаш курак өз таасирин алып, организмдин абалынан көрүнүп баштайт, бирок жашоо образы жана биринчи кезекте физикалык активдүүлүк болушу мүмкүн карылык процессинин ылдамдыгына чоң таасир этет.

Көнүгүү абдан пайдалуу экенин баары билет. Анын аркасында сиз өзүңүздүн салмагыңызды башкара аласыз, акыл-эсиңизди курч кармап, энергиялуу болуп, жакшы формада боло аласыз.

Жаш курак менен физикалык активдүүлүктүн көлөмүн азайтууга болбойт: алар тиричиликти жана ден соолукту сактоого жардам берет.

Бул макалада Хельсинки университетинин доценти жана көнүгүү боюнча адиси Катя Бородулин жана физиолог Жармо Хайсканен жашообуздун ар кайсы мезгилдеринде денебизде эмне болуп жатканын жана физикалык активдүүлүктүн кайсы түрү өзгөчө пайдалуу болорун түшүндүрүшөт.

20 жыл: жашоонун туу чокусу

Жыйырма жашында адам өзүнүн физикалык формасынын туу чокусунда болот. Эгерде сиз өнөкөт оорулардан жапа чекпесе жана салыштырмалуу сергек жашоо образын алып жүрбөсөңүз, анда сиз оңой эле сонун формада кала аласыз: метаболизмиңиз нормалдуу, булчуңдарыңыз жакшы иштейт, көнүгүүдөн тез айыгасыз.

Бул мезгилде сиз диванга отурсаңыз, анда 50гө караганда формага ээ болуу оңой болот.

Чыдамдуулук абдан жакшы өнүгүп жатат. Эгер сиз, мисалы, чуркоо же чыдамкайлыкты талап кылган башка спорт түрлөрүн жакшы көрсөңүз, анда 20 жашта өзүңүздүн натыйжаларыңызды жакшырта аласыз.

Дене дагы эле кээ бир аспектилери боюнча өнүгүп жаткандыктан, жашоо образы сиз кандай физикалык мүнөздөмөлөрдү иштеп чыгууда өзгөчө роль ойнойт. 20 жашыңызда сиз кийинки ондогон жылдарга пайдубал түптөп жатасыз.

Мисалы, 20 жашта спорттун кандайдыр бир түрү менен такай алектенсеңиз, кыймылдар булчуң эсинде сакталып калат. Бул спорт сизге кийинчерээк тыныгуу болсо да жеңил болот. Спорт мээге да оң таасирин тийгизет. Мисалы, чыдамкайлыктын жакшы деңгээли эс тутумга жана үйрөнүүгө жооптуу гиппокампты жогорулата алат. Интенсивдүү акыл эмгеги менен алектенген адамдар – мисалы, студенттер – жаратылышта спорт менен машыгышы керек: бул стресстен арылууга жана күчтөндүрүүгө жардам берет.

30 жашта: чың болуңуз

30 жаштагы адам 20 жаштагы баладай эле машыга алат, бирок жаш курагы өзүн эске сала баштайт: метаболизм басаңдап, булчуңдардын массасы азайып, кыймылдуулугу начарлай баштайт. Аэробдук чыдамкайлык да акырындап төмөндөй баштайт.

Жашка байланыштуу өзгөрүүлөр дагы эле кичинекей, физикалык активдүүлүк ар кандай мүнөздөмөлөрдүн начарлашын жайлатышы мүмкүн. 30 жашында ар кандай машыгууларды өткөрүү пайдалуу болот - булчуңдар үчүн да, чыдамкайлык үчүн да, ылдамдыкты жана максималдуу күчтү өнүктүрүү. Интенсивдүү машыгууну улантууга болот жана калыбына келтирүү тез болот.

30 жаштагы адамдын күнүмдүк жашоосу көбүнчө чарчатат. Көпчүлүгү карьера издеп же балалуу болуп жатышат. Жакшы формада болуу ашыкча жүктү көтөрүүгө жардам берет. Бул мезгилде аялдарда гормоналдык өзгөрүүлөр жана кош бойлуулук көп кездешет.

Эгер оор жумуш же жаш балдарга кам көрүү бүт күчүңүздү алып жатса, ашыкча көнүгүү жасабашыңыз керек. Үзгүлтүксүз же ашыкча күч менен машыгуу организмге зыян.

40 жашта: ден соолугуңузду текшерүү керек

40 жашта, адатта, биринчи курактык өзгөрүүлөр пайда болот. Гормондордун метаболизми жана иши мурункуга караганда басаңдайт, демек, ашыкча килограммдар оңой жыйналат.

Организмдин карылыгы таяныч-кыймыл аппаратынын ишинде байкала баштайт. Дене кыскарып, сөөк массасы кичирейе баштайт - өзгөчө аялдарда.

Жаштарга караганда 40 жаштагылар спорттук жаракаттардан жеңилирээк жабыркайт. Мисалы, Ахиллес тарамыштары топ оюндары учурунда мурункуга караганда оңой сынышы мүмкүн. Организмдин калыбына келүү жөндөмдүүлүгү да басаңдайт. Ошондуктан, бул курактагы жылытуу жана муздатуу өзгөчө маанилүү болуп саналат.

Көптөгөн адамдар бул жылдары жашоо образын өзгөртө башташат: алар максаттуураак көнүгүү жасай башташат, диетаны өзгөртүшөт же алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү азайтышат. Спорттун ар түрдүүлүгү пайдалуу болот. Туруктуулукту жана булчуңдарды чыңдоо үчүн гана эмес, кыймылдарды жана эптүүлүктү координациялоо үчүн машыгууларды өткөрүү зарыл.

Эми кан басымынын, кандагы канттын жана холестерол деңгээлинин көрсөткүчтөрүн билүү үчүн медициналык текшерүүдөн өтүү пайдалуу болот, анткени бул куракта алар көбүнчө көтөрүлө баштайт. Туура жашоо образынын жардамы менен кийинчерээк пайда болушу мүмкүн болгон оорулардын алдын алууга болот.

50 жыл: машыгуу залына кошулуу мындан ары кийинкиге калтырылбайт

50 жашта организмдин структурасы өзгөрөт. Булчуңдардын жана сөөктөрдүн массасы мурункуга караганда тезирээк азайып баратат, бул сиздин арыктооңузга да себеп болушу мүмкүн. Бирок, денеде көбүрөөк май бар. Мурункудай тамактанып, аз кыймылдасаңыз, жеңил салмак кошосуз. Адатта, көп адамдар белде жакшыраак болот.

Болжол менен 50 жашта булчуңдар бир топ алсырайт. Картаюуга байланыштуу булчуң клеткаларынын активдүүлүгү жана түзүлүшү алсырап, ткандардын ийкемдүүлүгү төмөндөйт. Реакция жана эпчилдик басаңдайт, бул нерв импульстарынын өтүшүнүн басаңдашы менен байланыштуу.

Булчуңдардын күчү эркектерге караганда аялдарда тезирээк төмөндөйт. Менопауза гормондун иштешине жана булчуңдардын күч-кубатына таасир этет.

Бул мезгилде остеопороздун пайда болуу коркунучу да жогорулайт.

Көптөгөн изилдөөлөр боюнча, сиз, жок эле дегенде, 55 жаштан спорт залында баштоо керек. Аптасына эки жолу - эң сонун вариант. Спорт залында жана ракетка оюндарында жеңил бурулуп же чыңдоо көнүгүүлөрү жана тегиз эмес беттерде машыгуу омурткаңызга пайда алып келет. Баланс боюнча такай иштеген жакшы.

Көнүгүү денедеги өзгөрүүлөр менен жакшы күрөшүүгө жардам берет. Кандын агымы көбөйөт, бул, мисалы, ысык чагылуу менен күрөшүүгө жардам берет.

60: Саныңыздын булчуңдарын бекемдеңиз, эс алууну унутпаңыз

60 жаштагы адам жаш кезиндегидей физикалык жактан чың болушу мүмкүн.

Эгер сиз көнүгүү жасап, пайдалуу тамактарды жеп, тамеки тартпасаңыз, денеңизде куракка байланыштуу өзгөрүүлөр байкалбашы мүмкүн.

Булчуңдардын күчүн сактоо 60 жашта биринчи орунда турат. Саныңыздын булчуңдарын жакшы абалда кармоо өзгөчө маанилүү, анткени жаш өткөн сайын тең салмактуулукту сактоо кыйындайт. Жамбаш жана буттарыңыз канчалык бекем болсо, тең салмактуулукту сактоо ошончолук жеңил болот. Ошондой эле, дененин жогорку бөлүгүнүн мобилдүүлүгүн үйрөтүү керек: мисалы, колду капталдан өйдө көтөрүңүз.

Булчуңдардын күчү, ылдамдыгы жана тең салмактуулугу машыгуу залында эң жакшы иштелип чыккан, бирок көнүгүүлөрдүн кандай түрү болбосун. Бул куракта спорт мурункудай жеңил болбой калды. Чыдамдуулук жакшы деңгээлде кала алат, бирок ылдамдык көбүнчө төмөндөйт.

60 жылдан кийин, адатта, ар кандай оорулар күчөйт. Жашоо жана физикалык көнүгүү оорулар менен күрөшүүгө жардам берет, бирок маанилүү дары-дармектер жөнүндө да унутпаш керек. Учурда олуттуу оорулар топтолгон булчуң күчү жана туруктуулугу чоң плюс болот. Бирок, көрүү курчтугунун төмөндөшү жыгылып калуу коркунучун жогорулатат.

Жетиштүү эс алуу маанилүү. Көптөгөн 60 жаштагы адамдар жаш кездегиге караганда азыраак укташат, анткени мээде уйку бузулган структуралык өзгөрүүлөр болот. Түнкү начар уйкунун ордун күндүз эс алуу менен толтурса болот. Мээге жүктөө да маанилүү: тилдерди үйрөнүү же судоку чечүү үчүн пайдалуу. Жок дегенде ченеми менен көнүгүү жасаган адамдардын мээ кабыгы аз көнүгүү жасагандарга караганда калыңыраак болот.