Уйкунун гигиенасы: уйкуңузду жана өндүрүмдүүлүгүңүздү кантип жакшыртуу керек?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Сомнология - бул кыйла жаш илим, жана анын көптөгөн аспектилери дагы эле окумуштууларды таң калтырууда - сексомния сыяктуу таң калыштуу оорулардан баштап, эмне үчүн бизге түш көрүү керек деген суроого чейин.

Америкалык өспүрүмдөрдүн дээрлик жарымы керек болсо көп уктабайт деп жакында Time жазды. Уйкусуздук биздин замандын оорусубу?

- Чынында эле, уйкуга болгон мамиле абдан өзгөрдү - 19-кылымдын аягында адамдар азыркыга караганда орто эсеп менен бир саат көп укташкан. Бул "Эдисон эффектиси" менен байланышкан жана мунун түпкү себеби - лампочканын ойлоп табуусу. Эми түнү уктагандын ордуна дагы көп көңүл ачуулар бар - компьютерлер, телевизорлор, планшеттер, мунун баары уйку убактыбызды кыскартууга алып келет. Батыш философиясында уйку эчак эле бар жана жоктуктун ортосундагы чектик абал катары каралып, ал жөнүндө убакытты текке кетирүү катары ишенимге айланган. Жада калса Аристотель уйкуну чек ара, керексиз нерсе деп эсептеген. Батыштын дагы бир ишенимине ылайык, адамдар аз укташат, айрыкча Америкада аз уктаган адам убактысын натыйжалуу өткөрөт деген. Адамдар уйкунун ден соолук, бакубат жашоо үчүн канчалык маанилүү экенин түшүнүшпөйт, ал эми күндүзгү нормалдуу иштеши, эгер түнү жетиштүү уктабасаңыз, жөн эле мүмкүн эмес. Бирок Чыгышта ар дайым башкача философия болгон, ал жерде уйку маанилүү процесс деп эсептелген жана ага жетиштүү убакыт бөлүшкөн.

Жашоонун темпи тездегенине байланыштуу уйку бузулуулар көбөйүүдө?

- Бул баш аламандык деп эсептелген нерсеге жараша болот. Мындай түшүнүк бар - жетишсиз уйкунун гигиенасы: уктоонун узактыгы же туура эмес, туура эмес уктоо шарттары. Балким, ар бир адам мындан жапа чегип жаткан жок, бирок планетанын айланасындагы көптөгөн адамдар жетиштүү уктай алышпайт - бул оору, жаңы норма, жаман адаттарбы деген суроо туулат. Башка жагынан алып караганда, уйкусуздук бүгүнкү күндө кеңири таралган, бул дагы биз жогоруда сөз кылган "Эдисон эффектиси" менен байланыштуу. Көптөгөн адамдар уктаар алдында телевизордун, компьютердин же планшеттин алдында убакыт өткөрүшөт, экрандан келген жарык циркаддык ритмдерди алмаштырып, адамдын уктап калышына жол бербейт. Жашоонун кутурган ыргагы да ушуга алып барат – биз жумуштан кеч кайтып, дароо уктоого аракет кылабыз – тынымсыз, мындай толкунданган абалдан тынчыраак абалга өтпөстөн. Натыйжада уйкусуздук.

Башка бузулуулар бар - апноэ, уктап жатканда дем алуунун токтоп калышы, коңурук менен коштолгон, бул жөнүндө аз адамдар билет. Адамдын өзү, эреже катары, алар жөнүндө билбейт, эгерде жакын жерде уктап жаткан жакындары дем алууда тыныгууларды укпаса. Биздин статистика өлчөө узактыгы боюнча кыска, бирок бул оору дагы көп кездешет - апноэ чоңдордо ашыкча салмактын өнүгүшү менен байланышкан жана ашыкча салмак менен семирүүнүн таралышы өсүп жатканын эске алганда, апноэ деп божомолдоого болот. да. Башка ооруларга чалдыгуу көбөйүүдө, бирок бир аз - балдарда бул паразомниялар, мисалы, уйкуда жүрүү. Жашоо көбүрөөк стресске айланат, балдар аз уктайт жана бул предраспоздук фактор болушу мүмкүн. Өмүрдүн узактыгы узарып баратканына байланыштуу, көптөгөн адамдар нейродегенеративдик ооруларды көрүш үчүн жашашат, бул адам кыялдарын көрсөтө баштаганда, түш менен уйку фазасында жүрүм-турумдун бузулушу катары көрүнүшү мүмкүн. Бул көбүнчө Паркинсон оорусунда же симптомдор башталганга чейин болот. Мезгил-мезгили менен кыймылдын синдрому, синдрому "тынчсыз буттар", качан адам кечинде өзүнүн буттарында жагымсыз сезимдерди сезет, кыйла кеңири таралган. Бул оору, күйүү, кычышуу болушу мүмкүн, бул бутуңузду кыймылдатып, уктап калууңузга жол бербейт. Түнкүсүн буттун кыймылы уланып, адам ойгонбойт, бирок уйку тынчы жок, үстүртөн болуп калат. Эгерде түшүндө буттун мезгил-мезгили менен кыймылы адамга тоскоол болсо, анда ал өзүнчө оору катары каралат. Уйкусун бузбаса – адам жетиштүү уктап, өзүн ыңгайлуу сезип, түнкүсүн көп ойгонбой, тынч уктап, эртең менен сергип ойгонсо, анда бул оору эмес.

Мен сиз менен уйкунун эң кызык бузулууларын талкуулагым келди - Интернетте уктап жаткан сулуулук синдрому жана жыйырма төрт сааттык бут синдрому (24 эмес), адам бир күндө бир күндө уктаса жана өлүмгө алып келген үй-бүлөлүк уйкусуздук, жана сексомния жана уйку учурунда ашыкча тамактануу. Бул тизменин кайсынысы илим тарабынан таанылган чыныгы клиникалык оорулар болуп саналат?

«Акыркы үчөө реалдуу. Уйкуда жүрүү жана сексомния бар, бирок алар өтө сейрек кездешет - бул уйку менен басуу сыяктуу оору, бирок уйку учурунда белгилүү бир активдүүлүк менен көрүнөт. Өлүмгө дуушар болгон үй-бүлөлүк уйкусуздук да сейрек кездешүүчү оору, ал негизинен италиялыктарда кездешет жана тукум куума болуп саналат. Оору белоктордун белгилүү бир түрү менен шартталган жана бул коркунучтуу оору: адам уктап калат, мээси бузула баштайт, акырындык менен ал унутуу абалына өтөт - же уктайт, же уктабайт, жана өлөт. Көптөгөн уйкусуздук менен ооруган бейтаптар уйкусуздук кандайдыр бир жол менен алардын мээсин талкалайт деп кооптонушат. Бул жерде механизм тескери болот: биринчиден, мээ бузулат, андан адам уктабайт.

Уйкунун жана ойгонуунун күнүмдүк циклдери теориялык жактан мүмкүн. Окумуштуулар үңкүрдө эксперименттерди жүргүзүшкөндө, ал жерде эч кандай убакыт сенсорлору жок - күн да, саат да, күнүмдүк режим да жок болсо, анда алардын биоритмдери өзгөрүп, кээ бирлери уйку менен ойгонуунун кырк сегиз сааттык циклине өткөн. Адамдын тыныгуусуз жыйырма төрт саат уктоо ыктымалдыгы анча деле жогору эмес: тескерисинче, он эки, он төрт, кээде он алты саат болот. Бирок адам көп уктаганда бир оору бар - гиперомния деп аталат. Адам өмүр бою көп уктайт жана бул ал үчүн нормалдуу көрүнүш. Ал эми патологиясы бар - мисалы, Kleine-Levin синдрому. Бул көбүнчө эркек балдарда өспүрүм куракта, алар бир нече күнгө же бир жумага созулушу мүмкүн болгон кышкы уйкуга киргенде кездешет. Бул жумада алар жөн гана тамактануу үчүн турушат, ошол эле учурда алар бир топ агрессивдүү болушат - ойгонууга аракет кылсаңыз, анда абдан ачык агрессия байкалат. Бул дагы сейрек кездешүүчү синдром.

Сиздин практикаңызда эң адаттан тыш кайсы ооруга кабылдыңыз?

- Мен Кляйн-Левин синдромунун биринчи эпизодунан кийин баланы текшердим. Бирок, ошондой эле көп айтылбаган абдан кызыктуу уйку жана ойгонуу бузулушу бар - нарколепсия. Кайсы заттын жоктугун билебиз, ага генетикалык ыктуулук бар, бирок, балким, аутоиммундук механизмдер бар - бул толук түшүнүлгөн эмес. Нарколепсия менен ооруган бейтаптарда ойгоо же уктап туруу туруктуулугу бузулат. Бул проявляется көбөйгөн уйку менен күндүзү, туруксуз уйку түнү, бирок эң кызыктуу симптомдору деп аталган катаплексиялар, качан механизми отвергляется сергектик, ал толугу менен расслабляет биздин булчуңдардын. Адамдын булчуң тонусу толугу менен төмөндөйт - эгер бүт денесинде болсо, анда ал кулап түшкөндөй жыгылып, бир канча убакыт кыймылдай албай калат, бирок ал толук эсине келип, болуп жаткан нерселердин баарын кайталап айтып бере алат. Же булчуң тонусунун төмөндөшү денеге толук таасирин тийгизбеши мүмкүн – мисалы, беттин же ээктин булчуңдары гана бошоңдоп, колдору кулайт. Бул механизм, адатта, түш көрүү учурунда иштейт жана бул бейтаптарда ал эмоциялар менен шартталышы мүмкүн - оң жана терс. Андай бейтаптар абдан кызык – менин кабыл алууда аялы менен урушуп кеткен бейтап бар эле. Кыжырданса эле мындай адаттан тыш абалга түшүп, башы, колдору кулай баштады.

Качан, сиздин оюңузча, илим уйку жөнүндө качан көбүрөөк сөз кыла баштады - өткөн кылымда, психоанализге байланыштуу ага ашыкча көңүл бурулгандабы же азыр бул оорулар күчөгөн маалда?

- Мурда бардык нерсеге философиялык көз караш бар болчу - уйкунун изилдөөсү философиялык ой жүгүртүүнү эске салат. Адамдар уйкуга эмне себеп болгонун ойлоно башташты. Уктап жаткан уу - ойгонуу учурунда бөлүнүп чыгып, адамды уктатуучу зат жөнүндө ойлор болгон. Алар бул затты көпкө издешти, бирок таппай калышты; азыр бул затка байланыштуу кээ бир гипотезалар бар, бирок ал азырынча табыла элек. 19-кылымдын аягында биздин улуу жердешибиз Марья Михайловна Манасейна күчүктөргө уктатуу боюнча эксперименттерди жүргүзүп жатып, уйкунун жетишсиздиги өлүмгө алып келерин аныктаган. Ал уйку активдүү процесс экенин биринчилерден болуп жарыялаган.

Ал убакта көптөр уйку жөнүндө талашып-тартышып, бирок алардын ой жүгүртүүсүн эксперименттер менен колдогондор аз. Азыр уйкуну изилдөөдө прагматикалык ыкма колдонулууда – биз белгилүү патологияларды, уйкунун кичине механизмдерин, анын биохимиясын изилдеп жатабыз. Өткөн кылымдын башында Ганс Бергер ойлоп тапкан энцефалограмма илимпоздорго белгилүү бир мээ толкундарын жана кошумча параметрлерди (биз ар дайым көздүн кыймылын жана булчуңдардын тонусун колдонобуз) колдонууга мүмкүндүк берип, адамдын уктап же ойгоо экенин - жана канчалык терең экенин түшүнүүгө мүмкүндүк берген. Энцефалограф уйку гетерогендүү процесс экендигин жана эки принципиалдуу түрдө ар башка абалдан - жай жана REM уйкусунан тураарын ачууга мүмкүндүк берди жана бул илимий билим өнүгүүгө кийинки импульс берди. Кайсы бир учурда, уйку дарыгерлер үчүн кызыктуу болуп, бул процесс апноэ синдромун түшүнүүгө түрткү берди - артериялык гипертензия, ошондой эле инфаркт, инсульт жана кант диабети, жалпысынан алганда, апноэ синдромунун өнүгүшүнө алып келүүчү фактор катары, өлүм. Ушул учурдан тартып медицинада клиникалык сомнологиянын өсүшү башталат - Америкада, Германияда, Францияда, Швейцарияда көрсөтүлгөн жабдуулардын жана уйку лабораторияларынын адистеринин арасында пайда болот. Доктур-сомнолог ал жакта биздегидей сейрек эмес, ал катардагы адис. Ал эми көптөгөн дарыгерлердин жана окумуштуулардын пайда болушу жаңы изилдөөлөргө алып келди - жаңы оорулар сүрөттөлүп, мурда белгилүү болгондордун белгилери жана кесепеттери такталды.

Британ журналисти Дэвид Рэндалл, The Science of Sleep китебинин автору, профессионал илимпоз үчүн уйку көйгөйлөрү менен алектенүү ал дайынсыз жоголгон Атлантиданы издеп жатканын моюнга алуу менен барабар экенин жазган. Сиз аны менен макулсузбу?

- Башында уйкунун маанилүүлүгүн баалашкан эмес. Дарыгерлер көбүнчө бейтаптарынан ойгонууга байланыштуу бардык нерселер жөнүндө сурашат. Кадимки ойгонуу туура уйкусуз мүмкүн эмес экенин кандайдыр бир жол менен унутуп калабыз жана ойгонуу учурунда бизди активдүүлүк абалында колдогон атайын механизмдер бар. Бардык эле эксперттер эмне үчүн бул механизмдерди - уйку менен ойгонуунун ортосундагы өтүү механизмдерин, ошондой эле уйку учурунда эмне болорун изилдөө керектигин түшүнө бербейт. Бирок сомнология дагы эле көптөгөн сырларды жашырган абдан кызыктуу тармак. Мисалы, бул процесс эмне үчүн керек экенин так билбейбиз, анын жүрүшүндө биз тышкы дүйнө менен байланышты толук үзөбүз.

Биология китебин ачсаңыз, уйкуга арналган бир гана кичинекей бөлүм бар. Дененин кандайдыр бир белгилүү бир функциясы менен алектенген дарыгерлер менен илимпоздордун ичинен түшүндө ага эмне болорун байкоого аракет кылгандар аз. Ушундан улам уйку илимпоздору бир аз бөлүнүп калгандай сезилет. Билимди жана кызыгууну кеңири жайылтуу жок - өзгөчө биздин өлкөдө. Биологдор жана дарыгерлер машыгуу учурунда уйкунун физиологиясын изилдөө үчүн аз иш кылышат. Уйкунун бузулушу тууралуу бардык эле дарыгерлер биле бербейт, бейтап көп убакыт бою керектүү адиске жолдомо ала албай калышы мүмкүн, айрыкча биздин адистердин бардыгы сейрек болгондуктан жана биздин кызматтар милдеттүү медициналык камсыздандыруунун каражаттарынан камтылбайт. Бизде өлкөдө бирдиктүү уйку медицинасы системасы жок – дарылоо стандарттары, жолдомо системасы жок.

Сиздин оюңузча, жакынкы арада сомнология атайын медицина тармагынан жалпы чөйрөгө өтүп, гастроэнтеролог, аллерголог, фтизиатр бул менен алектенеби?

- Бул процесс азыртадан эле жүрүп жатат. Мисалы, Европа респиратордук коому уйкудагы апноэ, анын диагностикасын жана дарылоону ар бир пульмонолог үчүн билиши керек болгон нерсе катары киргизген. Ошондой эле, акырындык менен бул билим кардиологдор, эндокринологдор арасында жайылууда. Бул жакшыбы же жаманбы талаш. Бир чети бейтап менен түздөн-түз байланышта болгон дарыгер ар кандай билимге ээ болуп, оорудан шектенип, диагноз кое алганы жакшы. Эгерде сиз туруктуу артериялык гипертензиясы бар адамдан уктап жатканда коңурук тартабы же жокпу деп сурабасаңыз, анда бул артериялык гипертониянын көйгөйүн жана себебин сагынсаңыз болот. Ал эми мындай бейтап жөн эле уйку боюнча адиске барбайт. Экинчи жагынан уйкунун физиологиясын жана психологиясын, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системаларындагы өзгөрүүлөрдү түшүнгөн дарыгердин терең билимин талап кылган учурлар бар. Адис сомнологдун кеңеши талап кылынган оор учурлар болот. Батышта кененирээк адистер жүргүзгөн диагностикалык процедуралар жана дарылоону тандоо ийгиликсиз болгондо гана сомнологго кайрылганда мындай система акырындык менен пайда болууда. Ал эми башка жол менен болот, качан сомнолог диагноз коюп, дарылоону тандоо үчүн апноэ менен ооруган адам пульмонологго кайрылат. Бул да ийгиликтүү өз ара аракеттенүүнүн бир варианты. Сомнология көп тармактуу жана комплекстүү мамилени, кээде бир катар адистерди тартууну талап кылат.

Сиздин оюңузча, New York Times гезитинин макаласында ак америкалыктар түстүү адамдарга караганда көбүрөөк укташат. Бул жерде генетикалык жана маданий айырмачылыктар болушу мүмкүнбү?

- Жок, бул божомол эмес. Чынында эле, уйкунун узактыгы жана ар кандай оорулардын пайда болушу боюнча улуттар аралык жана расалар аралык айырмачылыктар бар. Мунун себептери биологиялык да, социалдык да. Уйкунун ылдамдыгы бир адам үчүн төрт сааттан он экиге чейин өзгөрөт жана бул бөлүштүрүү этникалык топтор боюнча ар кандай болот, башка көрсөткүчтөр да. Жашоо мүнөзүндөгү айырмачылыктар уйкунун узактыгына да таасирин тийгизет - ак калк ден соолугуна көбүрөөк көз салууга, сергек жашоо образын жүргүзүүгө аракет кылат. Маданий айырмачылыктар да болушу мүмкүн – батыш философиясы азыраак уйку керек деп ырастайт жана ийгиликтүү адам уйкусун башкара алат (качан уктап, качан туруу керектигин чечет). Бирок уктап калуу үчүн, сиз эс алып, эч нерсе жөнүндө ойлонбошуңуз керек - жана уйку менен болгон кичинекей көйгөйлөрдө ушул философияны кармануу менен адам уйкусун башкара албай калды деп тынчсыздана баштайт (ал эч качан болгон эмес) жана бул уйкусуздукка алып келет. Уйкуну оңой эле башкарса болот деген түшүнүк – мисалы, беш саат эрте же кеч уктоо – туура эмес. Көбүрөөк салттуу коомдордо мындай уйку түшүнүгү жок, ошондуктан уйкусуздук алда канча аз кездешет.

Коомубузда өз жашоосун башкарам деген каалоо ашыкча болуп кетти окшойт. Сиз бейтаптарыңызга уйку колдонмолорун сунуштайсызбы?

- Уйкуну жөнгө салуучу аппараттар чоң суроо-талапка ээ жана азыркы дүйнөдө кеңири таралган. Айрымдарын ийгиликтүү деп атоого болот - мисалы, адамдын ойгонуусуна жардам берген чуркоо жана жарык сигналдары. Башка гаджеттер бар, алар адам үстүртөн уктаганда, ал эми тереңирээк уктаганда, башкача айтканда, кээ бир параметрлер боюнча уйкунун түзүлүшүн аныктайт имиш. Бирок, бул аппараттарды өндүрүүчүлөр өлчөөлөр кантип жасалганы жөнүндө сүйлөшпөйт, бул соода сыры - ошондуктан, алардын натыйжалуулугун илимий жактан далилденген эмес. Бул гаджеттердин кээ бирлери адамды бул үчүн эң ылайыктуу убакта кантип ойготууну билишет имиш. Идея жакшы, анын негизинде мындай ыкмаларды иштеп чыгууга мүмкүн болгон илимий маалыматтар бар, бирок алар конкреттүү гаджет тарабынан кандай ишке ашары так эмес, ошондуктан бул тууралуу так эч нерсе айтуу мүмкүн эмес.

Көптөгөн бейтаптар бул гаджеттер берген маалыматтан тынчсыздана башташат. Мисалы, гаджеттин айтымында, бир жаш, дени сак адамда түн ичинде уйкунун жарымы гана терең, ал эми экинчи жарымы үстүртөн болгон. Бул жерде дагы бир жолу белгилей кетүү керек, биз бул гаджет беттик уйку деп эмнени атаарын билбейбиз. Андан тышкары, түнү бою терең уктабасаңыз жакшы болот. Көбүнчө уйкубуздун жыйырма-жыйырма беш пайызы түштөр менен болгон түш. Терең жай толкундуу уйку дагы жыйырмадан жыйырма беш пайызга чейин созулат. Улгайган адамдарда анын узактыгы кыскарып, толугу менен жок болушу мүмкүн. Бирок калган элүү пайызын үстүртөн этаптар ээлей алат - алар жетиштүү убакытка созулат. Колдонуучу бул сандар артында жараяндардын түшүнүгү жок болсо, анда ал нормага ылайык келбейт деп чечип, бул жөнүндө тынчсыздана башташы мүмкүн.

Бирок норма деген эмне? Бул көпчүлүк адамдар ушинтип уктап жатканын гана билдирет. Медицинада жана биологияда нормалар ушундайча курулат. Эгер сиз алардан айырмалансаңыз, анда сиз бир нерсе менен ооруп жатканыңыздын кереги жок - балким, сиз бул пайызга түшкөн жоксуз. Нормаларды иштеп чыгуу үчүн ар бир гаджет менен көп изилдөө жүргүзүү керек.

Биз кандайдыр бир жол менен терең уйкунун фазаларын узарта алабызбы?

- Чынында, биз көп нерсени билбейбиз - бизде терең жай толкундуу уйку организмди жакшыраак калыбына келтирет, REM уйкусу да керек деген түшүнүк бар. Бирок үстүртөн уйкучулуктун биринчи жана экинчи баскычтары канчалык маанилүү экенин билбейбиз. Ал эми биз үстүртөн уйку деп атаган нерсенин, мисалы, эс тутумга байланыштуу өзүнүн өтө маанилүү функциялары болушу мүмкүн. Мындан тышкары, уйкунун кандайдыр бир архитектурасы бар - биз түн ичинде тынымсыз бир этаптан экинчи этапка өтөбүз. Балким, бул этаптардын узактыгы өзгөчө мааниге ээ, бирок өтүүлөрдүн өзүлөрү - алар канчалык тез-тез, канча узак жана башкалар. Ошондуктан, уйкуну кантип өзгөртүү керектиги жөнүндө так айтуу өтө кыйын.

Экинчи жагынан, ар дайым сиздин уйкуңузду натыйжалуураак кылуу аракеттери болуп келген - жана биринчи уктатуучу таблеткалар так сиздин уйкуңузду оптималдуу жөнгө салуу куралы катары пайда болгон: өз убагында уктап, ойгонбой уктоо үчүн. Бирок бардык уктатуучу таблеткалар уйкунун түзүлүшүн өзгөртүп, үстүртөн уйкунун көбүрөөк болушуна алып келет. Жада калса эң өнүккөн уктатуучу таблеткалар да уйку режимине терс таасирин тийгизет. Азыр алар жигердүү аракет кылып жатышат - чет өлкөдө да, биздин өлкөдө да - уйкуну тереңдетүүгө тийиш болгон ар кандай физикалык таасирлер. Бул белгилүү бир жыштыктагы тактилдик жана уккулуктуу сигналдар болушу мүмкүн, алар жай толкундуу уйкуга алып келиши керек. Бирок биз уйкубузга бир топ жеңил таасир эте аларыбызды унутпашыбыз керек - ойгонгондо эмне кылып жатканыбыз менен. Күндүзгү физикалык жана психикалык активдүүлүк уйкуну тереңдетет жана уктоону жеңилдетет. Тескерисинче, биз толкунданып, уктаар алдында кандайдыр бир кызыктуу окуяларды баштан өткөргөндө, уктап калуу кыйындап, уйку үстүртөн болуп кетиши мүмкүн.

Сомнологдор уктатуучу таблеткаларга терс көз карашта жана аларды күнүмдүк узак мөөнөттүү рецепттен качууга аракет кылышат. Мунун көптөгөн себептери бар. Биринчиден, уктатуучу таблеткалар уйкунун нормалдуу түзүлүшүн калыбына келтире албайт: терең уйкунун этаптарынын саны, тескерисинче, азаят. Уктоочу таблеткаларды ичкенден кийин бир нече убакыт өткөндөн кийин, көз карандылык пайда болот, башкача айтканда, дары начарраак иштей баштайт, бирок өнүккөн көз карандылык уктатуучу таблеткаларды жокко чыгарууга аракет кылганда, уйку мурункудан да начарлайт. Мындан тышкары, бир катар дары-дармектер сегиз сааттан ашык организмден чыгаруу мөөнөтү бар. Натыйжада, алар эртеси күнү бою иш-аракет кыла беришет, уйкучулук, чарчоо сезимин пайда кылат. Эгерде сомнолог уктатуучу таблеткаларды жазууга кайрылса, анда ал тезирээк жок кылынган жана азыраак көз карандылык менен дарыларды тандайт. Тилекке каршы, башка дарыгерлер, невропатологдор, терапевттер ж.б.у.с. көп учурда уктатуучу таблеткаларды башкача карашат. Алар начар уйку бир аз даттануу боюнча дайындалат, ошондой эле алар абдан узак мөөнөттүү бөлүнүп ошол дары-дармектерди колдонушат, мисалы, "Phenazepam".

Бул бүтүндөй бир лекциянын темасы экени түшүнүктүү, балким бир эле эмес, - бирок дагы эле: уктап жатканда денебизде эмне болот - жана жетиштүү уктабасак эмне болот?

- Ооба, бул тема жада калса лекция эмес, лекциялардын цикли. Уктап жатканда мээбиз сырткы дүүлүктүргүчтөн, үндөрдөн ажырай турганын так билебиз. Нейрондор оркестринин координацияланган иши, алардын ар бири өз убагында күйүп, унчукпай калганда, акырындык менен бардык нейрондор чогуу унчукпай калганда, же бардыгы чогуу активдешкенде, алардын ишинин синхрондоштуруусу менен алмашат. REM уйкусу учурунда башка процесстер пайда болот, ал ойгонууга көбүрөөк окшош, синхронизация жок, бирок мээнин ар кайсы бөлүктөрү ойгонуудагыдай эмес, башкача түрдө катышат. Бирок түшүндө бир гана мээде эмес, дененин бардык системаларында өзгөрүүлөр болот. Мисалы, өсүү гормондору түндүн биринчи жарымында көбүрөөк бөлүнүп чыгат, ал эми стресс гормону кортизол эртең менен чокусуна чыгат. Кээ бир гормондордун концентрациясынын өзгөрүшү так уйкунун болушуна же жоктугуна, башкалары - циркаддык ритмдерге көз каранды. Уйку зат алмашуу процесстери үчүн абдан маанилүү экенин билебиз, ал эми уйкунун жетишсиздиги семирүүгө жана диабеттин өнүгүшүнө алып келет. Ал тургай, уйку учурунда мээ маалымат процесстерин иштетүүдөн биздин ички органдарыбыздан: ичегилерден, өпкөлөрдөн, жүрөктөн келген маалыматты иштетүүгө өтөт деген гипотеза бар. Жана бул гипотезаны колдоо үчүн эксперименталдык далилдер бар.

Уйкунун жетишсиздиги менен адам жок дегенде бир түн уктабаса, аткаруу жана көңүл буруу төмөндөйт, маанай жана эс-тутум начарлайт. Бул өзгөрүүлөр адамдын күнүмдүк иш-аракеттерин бузат, айрыкча, бул иш-аракеттер монотондуу болсо, бирок сиз чогулуп алсаңыз, ишти бүтүрө аласыз, бирок ката ыктымалдыгы көбүрөөк. Гормондордун концентрациясында, зат алмашуу процессинде да өзгөрүүлөр болот. Изилдөө алда канча кыйын болгон маанилүү суроо - адам ар бир түнү жетиштүү уктабаса эмне болот? Жаныбарларга жасалган эксперименттердин жыйынтыгы боюнча биз билебиз, эгерде келемишке эки жума уктабаса, анда кайра кайтпас процесстер - мээде гана эмес, организмде да пайда болот: ашказан жарасы пайда болуп, чачы түшүп, жана ушул сыяктуу. Натыйжада ал өлөт. Эгерде адам системалуу түрдө уйкусу жок болсо, эмне болот, мисалы, күнүнө эки саат? Бул терс өзгөрүүлөргө, ар кандай ооруларга алып келээрине бизде кыйыр далилдер бар.

Бөлүнгөн уйкуга кандай карайсыз - бул адамдар үчүн табигый нерсеби (алар электр жарыгынан мурун уктап алышкан) же тескерисинче зыяндуубу?

- Адам – бир күндө бир уктаган жалгыз жандык. Бул биздин жашообуздун социалдык аспектиси. Биз муну норма деп эсептесек да, бул башка жаныбарлар үчүн да, адам үчүн да норма эмес окшойт. Буга ысык елкелердегу сиеста кубе. Башында бизде өзүнчө бөлүктөргө бөлүнүп уктоо кадимки көрүнүш - кичинекей балдар ушинтип укташат. Бир уйкунун курулушу балада акырындык менен пайда болот, адегенде ал бир күндө бир нече жолу уктайт, андан кийин уйку акырындык менен түн ичинде өзгөрө баштайт, баланын күндүз эки мезгили, андан кийин бир уйкусу бар. Натыйжада чоң киши түнкүсүн гана уктайт. Күндүз уктоо адаты сакталса да, буга коомдук жашообуз тоскоол болууда. Заманбап адам сегиз сааттык жумуш күнү болсо, кантип күнүнө бир нече жолу уктай алат? Ал эми адам түнкүсүн уктоого көнүп калса, күндүз уктоого болгон кээ бир аракеттер уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн, түнкү нормалдуу уйкуга тоскоол болот. Мисалы, эгер сиз жумуштан жети-сегизде келип, бир саат уктоо үчүн жатсаңыз, кийинчерээк адаттагы убакта - саат он бирде уктап калуу алда канча кыйын болот.

Уйкунун бузулушуна байланыштуу азыраак уктоого аракеттер бар - бул бүтүндөй бир философия. Мен муну уйкунун түзүлүшүн өзгөртүү аракети катары терс кабыл алам. Биринчиден, уйкунун эң терең баскычтарына өтүү үчүн бизге көп убакыт керек. Ал эми адам күнүнө бир нече жолу уктаганга көнгөн болсо жана бул ага эч кандай кыйынчылык жаратпаса, ар дайым кааласа жакшы уктап калса, уктагандан кийин чарчап, алсыз болуп кетпесе, анда ага бул график туура келет.. Эгерде адамдын күндүз уктоо адаты жок болсо, бирок анын көңүлүн көтөрүү керек болсо (мисалы, узак убакыт бою машине айдап же кеңсе кызматкери узак монотондуу жумушта иштеген кырдаалда), анда жакшыраак уктап, он-он беш мүнөт уктап, бирок терең түшкө кирбеңиз. Үстүртөн уйку сергитет, эгер сиз терең уйку абалынан ойгонсоңуз, анда "уйку инерциясы" болушу мүмкүн - чарчоо, алсыздык, уйкуга чейинкиге караганда азыраак ойгонуу сезими. Белгилүү бир учурда белгилүү бир адам үчүн эмне жакшы экенин аныкташыңыз керек, сиз тигил же бул варианттарды сынап көрүңүз - бирок мен бул же тигил теорияларга ыйык ишенбейм жана эч кандай шартсыз карманбайт элем.

Тунук түш көрүү жөнүндө кандай ойдосуз? Азыр тегеректеп жүргөндөрдүн баарын ташып кетишти окшойт

- Түштөрдү илимий жактан изилдөө өтө кыйын, анткени алар жөнүндө кыялкечтердин аңгемелерине карап гана баа бере алабыз. Адамдын түш көргөнүн түшүнүү үчүн аны ойготуубуз керек. Биз түшүнгөн түш көрүү кадимки түш уйкудан башкача процесс экенин билебиз. Уйку учурунда аң-сезимди иштетүүгө, түшүңүздү толук түшүнө баштоого жардам берген технологиялар пайда болду. Тунук түш көргөн адамдардын көздөрүн кыймылдатып сигнал берип, түшүнүктүү түш көрүү абалына киргендигин билдире турганы илимий чындык. Кеп анын канчалык зарыл жана пайдалуу экендигинде. Мен аргументтерди келтирбейм - бул түш коркунучтуу болушу мүмкүн деп эсептейм, айрыкча психикалык ооруларга ыктаган адамдар үчүн. Кошумчалай кетсек, эгер адам түнү ачык түш көрүү менен машыкса, анда адам түш көрүп кадимкидей уктабай калгандай, депрессиялык синдромдор пайда болоору далилденген. Биз муну эске алышыбыз керек, анткени бизге өмүр бою түштөр менен уйку керек, эмне үчүн - аягына чейин билбейбиз, бирок анын турмуштук процесстерге катышаарын билебиз.

Түш көрүү уйку учурунда шал оорусуна алып келиши мүмкүнбү?

- Түш көрүү менен уйку фазасында, анын ичинде ачык түш көрүү, ал дайыма булчуңдардын тонусунун төмөндөшү жана кыймылдай албай калуу менен коштолот. Бирок ойгонгондо булчуңдардын көзөмөлү калыбына келет. Уйкунун шал оорусу сейрек кездешет жана нарколепсия белгилеринин бири болушу мүмкүн. Бул, ойгонгондон кийин, аң-сезим адамга кайтып келген, бирок булчуңдарды көзөмөлдөө али калыбына келе элек абал. Бул өтө коркунучтуу абал, кыймылдай албасаңыз коркунучтуу, бирок ал абдан тез кетет. Мындан жапа чеккендерге паникага түшпөө, жөн гана эс алуу сунушталат - ошондо бул абал тезирээк өтүп кетет. Кандай болгон күндө да, биз уйку менен эмне кылсак да, чыныгы шал болушу мүмкүн эмес. Эгерде адам ойгонуп, колун же бутун көпкө кыймылдата албаса, анда инсульт түн ичинде болушу мүмкүн.

Бавариянын бир шаары өзүнүн тургундарынын уйкусун жакшыртуу үчүн бүтүндөй программаны иштеп чыгууда - жарыктандыруу, мектеп окуучулары үчүн атайын графиктер жана жумуш убактысы, ооруканаларда дарылоо шарттарын жакшыртуу. Сиздин оюңузча, шаарлар келечекте кандай болот - алар жакшы уктоо үчүн ушул өзгөчө өтүнүчтөрдү эске алышабы?

- Жакшы сценарий болмок, идеалдуу деши мүмкүн. Дагы бир нерсе, бардык адамдар бирдей иш ритмине ылайыктуу эмес, ар бир адамдын өзүнүн оптималдуу жумуш күнү жана үзгүлтүксүз иштөө убактысы бар. Ишти качан баштап, качан бүтүрүүнү адам өзү тандап алса жакшы болмок. Заманбап шаарлар көйгөйлөргө толгон - жаркыраган белгилерден жана көчө жарыктарынан тартып, түнкү уйкунун бузулушуна чейин тынымсыз ызы-чууга чейин. Идеалында телевизор менен компьютерди кечке колдонууга болбойт, бирок бул ар бир адамдын өз милдети.

Уйку темасында кайсы китептерди, тасмаларды жакшы көрөсүз? Ал эми түш жөнүндө алар, негизинен, туура эмес деп айтышат?

– Мишель Жуветтин “Кыял сепили” деген сонун китеби бар. Анын автору 60 жылдан ашык убакыт мурун парадоксалдуу уйкуну ачкан, түш менен түш. Бул тармакта абдан көп иштеген, сексенден ашкан, азыр пенсияда, көркөм китептерди жазат. Бул китепте ал өзүнүн көптөгөн ачылыштарын жана заманбап сомнологиянын ачылыштарын, ошондой эле кызыктуу ой жүгүртүүлөрүн жана гипотезаларын 18-кылымда жашаган жана ар кандай эксперименттер аркылуу уйкуну изилдөөгө аракет кылган ойдон чыгарылган адамга байланыштырган. Бул кызыктуу болуп чыкты, ал чынында эле илимий маалыматтар менен чыныгы байланышы бар. Мен сизге аны окууну сунуштайм. Илимий-популярдуу китептерден мага Александр Борбеллинин китеби жагат - бул швейцариялык окумуштуу, уйкунун жөнгө салынышы жөнүндөгү биздин идеяларыбыз азыр анын теориясына негизделген. Китеп 1980-жылдары жазылган, бир топ эски, заманбап сомнологиянын өнүгүү ылдамдыгын эске алуу менен, бирок ал негиздерин абдан жакшы жана ошол эле учурда кызыктуу түрдө түшүндүрөт.

Уйку жөнүндө ким түп-тамырынан туура эмес жазган … Илимий фантастикада адам эртеби-кечпи уйкудан кутулат деген ой бар - таблеткалар же экспозициялар менен, бирок бул айтылган конкреттүү чыгарма эсимде жок.

Сомнологдор өздөрү да уйкусуздуктан жапа чегишөбү – жана уйкунун гигиенасын сактоого мүмкүндүк берген кандай адаттарыңыз бар?

- Уйкуну жана уйкусуздукту жөнгө салуу менен алектенген биздин эң сонун психологубуз, - Елена Расказова - сомнологдор уйку эмне экенин билгендиктен, уйкусуздуктан чанда гана жабыркай турганын айтат. Уйкусуздуктан жапа чегип калбоо үчүн эң негизгиси пайда болгон синдромдор жөнүндө тынчсызданбаңыз. Адамдардын 95 пайызы өмүрүндө жок дегенде бир жолу бир түн уйкусуздукка дуушар болушат. Экзамендин, тойдун же кандайдыр бир жаркын окуянын алдында уктап калуу биз үчүн кыйын жана бул нормалдуу көрүнүш. Айрыкча, сиз күтүлбөгөн жерден графикти кайра курууга туура келсе - кээ бир адамдар бул жагынан абдан катаал. Жашоодо мен өзүм бактылуумун: ата-энем күнүмдүк тартипти карманып, бала кезимден эле муну үйрөтүшкөн.

Идеалында, режим туруктуу болушу керек, дем алыш күндөрү секириксиз - бул абдан зыяндуу, бул заманбап жашоо образынын негизги көйгөйлөрүнүн бири. Эгерде дем алыш күнү сиз экиде уктап, он экиде турган болсоңуз, ал эми дүйшөмбү күнү ондо уктап, жетиде тургуңуз келсе, бул реалдуу эмес. Уктап калуу үчүн да убакыт керек - сиз өзүңүзгө тыныгуу берип, тынчтанып, эс алып, телевизор көрбөшүңүз керек, ушул учурда жаркыраган жарыкта болбошуңуз керек. Түштөн кийин уктоодон алыс болуңуз - сыягы, түнкүсүн уктап калуу кыйындайт. Уктай албаганыңызда, эң башкысы толкунданбаңыз - мен мындай кырдаалда төшөктө жатпоону же бурулбай, ордунан туруп, тынч бир нерсе кылууну кеңеш берет элем: минималдуу жеңил жана тынч иш-аракеттер, китеп окуу же үй жумуштары. Жана кыял келет.