Баатыр Александр Засс үчүн күч даярдоо программасы

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 16:10

Көп учурда сиз төмөнкү сүрөттү таба аласыз: өтө ичке буттары бар адам, буттары булчуңдардын тоосу болгон спортчудан алда канча күчтүү. Логикалык суроо туулат - эмне үчүн бул болуп жатат?

Ал эми чоң булчуңдар күчтүү булчуңдарды билдирбейт, булчуңдардын, байламталардын жана тарамыштардын комплекстүү машыгуусу гана чыныгы күч берет. Жыштыгы жагынан тарамыштар сөөктөрдөн төмөн, аларсыз адам желеге айланат. Чыныгы күчтүн негизи бул тарамыштардын өнүгүшү, ошондуктан алар булчуңдардай катуу болушу керек. Жогорудагы сүрөт булчуңдуу спортчулар жөнөкөй адам жасай албаган нерсени жасай албаган учурда кеңири таралган.

Көптөгөн бодибилдерлер чындап муктаж болуп турган учурда күчүн толук пайдалана алышпайт. Ошентип, алп булчуңдардын гана практикалык пайдасы аз.

Булчуңдар кыймыл аркылуу көлөмдө өсөт, ал эми тарамыштары такыр башка жол менен бекемделет. Эң жакшы вариант – кандайдыр бир кыймылсыз объектти жылдырууга аракет кылуу, мисалы, дубалды түртүү. Бул тарамыш күчү жогорулайт каршылык болуп саналат.

Мүмкүн, Александр Засс сыяктуу ысымды каалаган спортчу билет же бул кишини Темир Самсон деп билишет. Дал ошол күчтү өнүктүрүү системасын түзгөн, аны азыр биздин өлкөдө гана эмес, бүткүл дүйнө элдери колдонуп жатышат.

Александр тарамыштарды чыңдоочу көнүгүүлөр аркылуу укмуштуудай күч-кубат бере алган. Ал кыска бойлуу, салмагы болжол менен 70 кг болгон жана мындай маалыматтар менен ал циркте спортчу болуп иштеген. Көргөндөрү көрүүчүлөрдү таң калтырып, таң калтырды: өңү өтө алсыз адам алп сүрөтчүлөрдү оңой жеңип, чынжырларды, такаларды айрып, темир таяктарды ийип, ар кайсы тарапка чачыратып аттарды кармай алган. Кээ бир көрүүчүлөр алдамчылыктан шектенгендиктен, Александр масса алуу үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдү жасоого туура келген. Бирок, анын салмагы 80 кг ашкан эмес.

Жалпысынан алганда, тарамыштарды окутуу байыркы убактан бери эле белгилүү. Күчтүү адамдар илгерки күндөрдө жаныбарларды багып, ийилген таяктарды, жада калса дарактарды сүйрөшкөн … Ал эми Римдик гладиаторлор перронго кийимчен чыгышкан, алардын бардыгы 400 кгга жеткен.

Бирок мунун баарын бир системага чогултуп, 1924-жылы дүйнөгө тартуулаган Темир Самсон болгон.

Булчуңдар тарамыштарга негизделген, алар биринчи кезекте иштелип чыгышы керек

Өткөн кылымдын 60-жылдарында Америкадан келген спортчулар бул ыкманы "кайра ачылыш" кылып, бул көнүгүүлөрдү изометриялык же статикалык деп аташкан. Ошондон бери тарамыштарды бекемдөө көптөгөн окуу программаларынын милдеттүү бөлүгү болуп калды. Бирок бул тренингдер жөн гана өзүнчө көнүгүүлөр, ал эми Александр Засс бүтүндөй системаны жараткан!

Тилекке каршы, көпчүлүк спорттук машыктыруучулар жана академиктер бул чындыкты унчукпай коюшат. Бирок бул система көп жагынан уникалдуу: аны колдонуу үчүн эч кандай окуу жабдуулары талап кылынбайт, бир аз бош орун жана убакыт жетиштүү. Жана бул көнүгүүлөр натыйжалуулугу жөн гана сонун. Геннадий Иванов жана Иван Шутов сыяктуу азыркы кездеги көптөгөн цирк спортчулары Засстын техникасын колдонуу менен өздөрүнүн укмуштуудай күчүн иштеп чыгышкан.

Ал ортодо адистер күндө ак тактарды табууга аракет кылып жатышат. Алар эмнени ойлоп табышпайт…

Даярдыгы жок адамдардын жүрөк-кан тамыр системасына изометрия кандай зыяны бар экенин айтышат (бул ачык эле калп деп айтуунун кажети жок); алар динамикалык машыгуу статикалык машыгууга караганда алда канча натыйжалуу экендигин далилдейт имиш (б.а. татаал машыгуу жөнөкөй караганда жакшыраак экенине бардыгын ынандырат); көп айтышат максималдуу чыңалуу булчуңдарды жабыркатат жана булчуң ткандарынын жыртылышына алып келет.

Жана жакында эле алар бул окутуу ыкмаларын түшүнбөгөн адамдарды кантип адаштыруунун дагы бир жолун ойлоп табышты. Метод абдан жөнөкөй - түшүнүктөрдү аралаштыруу. Кээ бир «акылдуу» адамдардын айтымында, изометрия Анохиндин гимнастикасынан эч кандай айырмасы жок. Же алар "коопсуз" машыгуу системаларын ойлоп табышат, алар айтышат, максималдуу чыңалууну 6 секунддан ашык эмес кармап туруу керек, бир жылдан кийин убакытты 8 секундага чейин көбөйтүүгө болот. Ал эми чыңалууну 12 секунд кармап туруу ден соолук үчүн өтө кооптуу. Эгер башыңыз ооруса, дароо машыгууну токтотуңуз. Жана күнүнө 15 мүнөттөн ашык эмес!

Тактарга келсек, изометриянын өнүгүүсүнүн заманбап тарыхын чыныгы так деп эсептесе болот. 60-жылдары Боб Хоффман статикалык көнүгүүлөр үчүн атайын рамкаларды чыгара баштаган. Тармак көнүгүүлөрүнүн чыныгы пайдасынын далили катары ал 6 айдын ичинде укмуштуудай ар тараптуу жетишкендиктерге жетишкен Билли Марч менен Луи Рикеттин жетишкендиктерин айтты.

Андан кийин көбү изометрдик көнүгүүлөрдү жасай башташты, кээ бирлери абдан жакшы натыйжаларга жетишти, бирок эч ким март жана Райк жетишкендиктерине жакындай алган жок. Жана бир учурда бул "статикалык бум" алардын укмуштуудай прогрессинин дагы бир себеби бар экени айкын болгондон кийин, стероиддерди колдонуу жок болуп калды. Чоң жаңжал чыгып, анын натыйжасында тарамыштарды окутуунун аброю көп жылдар бою булганган.

Бирок, дал ушул окуялар биринчи эксперимент болуп калды. Ошол жылдарда жаралган бардык жабдуулар кийинчерээк изилдөө иштерине жумшалган. Мындай изилдөөлөрдүн биринин натыйжасы өзү жөнүндө айтып турат: 175 спортчу белгилүү бир убакыттын ичинде изометриялык көнүгүүлөрдү жасаган. Апта сайын, алардын күч көрсөткүчтөрү болжол менен 5% га жакшырды! Алар айткандай, комментарийлер ашыкча.

Бул изилдөөлөрдөн кийин дароо машыгуунун бул түрүнө кызыгуу кескин өсүп, статикалык көнүгүүлөр дүйнөлүк спорттук практикада бекем орноду. Бирок, жаңы кыйынчылыктар пайда болду, эми алар спортчулардын өздөрү менен байланышта болду… Көптөгөн спортчулар бул монотондуу көнүгүүлөрдү аткаруудан тажап калышкан, алар да тар багытта. Динамикалык машыгууну гана моюнга алып, өз убактысын бул куру сөзгө коротуунун кереги жок деп эсептеген, мындай машыгуунун эффективдүүлүгүнө дээрлик ишенбеген катардагы ышкыбоздор жөнүндө эмне айтууга болот.

Засс каарманыбыз жараткан нерсенин енугушу мына ушундай татаал жол менен журду. Бирок баары алда канча жөнөкөй болушу мүмкүн, жөн эле Темир Самсондун 2 китебин кайра басып чыгарып, Засс техникасынын, башкача айтканда, темир чынжыр менен машыгуунун канчалык натыйжалуу экенин иш жүзүндө көрсөтсө болот.

Эми бул тема боюнча ар кандай каршы пикирлерге жана талкууларга байланыштуу бир аз түшүндүрмө берүү керек:

• Система чынжыр менен көнүгүүлөргө негизделген, бирок ага оор баштыктар менен динамикалык көнүгүүлөрдү да камтыган. Бодибилдинг бул системага акырындык менен жакындап баратат. Ал эми спортчулар ага жакындап гана тим болбостон, аны өркүндөтүүгө да аракет кылып жатышат.
• Туура эмес иштеп чыгуу күчү тарамыштардын гана изометрия, алар керек помчить, напряжать бүткүл көлөмү муундун. Ошентип, тарамыштар тарамыш жазынын өнүгүшүнөн тартып, кыймылдын бүткүл диапазонуна күч тыгыздыгынын жайылышына чейин бир эле учурда бир нече багытта өнүгүшү керек. Машыгуунун бир нече түрлөрүн колдонуу керек: токтоо, "темир" менен иштөө, дененин колдоосу менен көтөрүү жана түшүрүү ж.б. Машыгуунун бир нече жолу бар.
• Ден соолук үчүн чыңалуу коркунучу менен физиологиялык жана энергетикалык режимдердин бузулушунун ортосунда түз байланыш бар. Негизги коркунуч - машыгуу учурунда туура эмес дем алуу. Дагы бир коркунуч - калыбына келтирүү процессинин үзгүлтүккө учурашы. Акыр-аягы, энергия алмашуу дисбаланс алып келиши мүмкүн тар профили менен машыгуу. Бул факторлор статикалык иш-аракеттерге гана тиешелүү эмес, аларды ар кандай иш-аракетте, көбүнчө спортто табууга болот.
• Көптөр изометрияны Анохиндин гимнастикасынын кадимки көчүрмөсү деп эсептей турганы буга чейин айтылган. Чынында эле, бул гимнастикадан кээ бир көнүгүүлөр тарамыштарды окутуу үчүн жакшы кошумча болушу мүмкүн. Бирок, бул гимнастика тарамыштарды эмес, булчуңдарды окутууну билдирет
• Изометриянын жакын тууганы деп атоого боло турган гимнастиканын бир түрү бар. Сөз Владимир Фохтиндин өзүнө каршы гимнастикасы жөнүндө болуп жатат. Бул гимнастика статика менен, жок эле дегенде, "эксперттер" деп аталгандардан алган жалпылыгы бар. Аны Анохиндин гимнастикасы менен теңештирип, көнүгүүлөрдүн бардык пайдасы булчуңдарды сергитүүдө гана экенин, ал эми иш сапарда же командировкада денени чыңдоо үчүн гана ылайыктуу экенине шаардыктарды ынандыруу аракети көрүлүүдө. изометрияга караганда анча коркунучтуу эмес. Туугандыктын кийинки белгиси - машыгуунун багыты: булчуңдардан жана муундардан тышкары, тарамыштарга гимнастика абдан эффективдүү. Дагы, окутуу бир аз бош убакытты жана минималдуу жабдууларды талап кылат. Бул жерде эң негизгиси мүмкүн болушунча көп көнүгүү жасоого аракет кылбоо, бир курста 80 көнүгүү жасасаңыз, анда анын аягы жакшылык менен бүтпөйт. Фохтин тарамыштарды окутууну өнүктүрүүдө кийинки жана абдан маанилүү кадамды жасады деп болжолдоого болот.
• Ар бир көнүгүү 6 секунддан ашпашы керек, ал эми максималдуу күч 3 секунддан ашпашы керек деген кеңири тараган пикирге келсек, бул жерде так жооп берүү кыйын. Александр Засс өзү машыгуунун узактыгы тууралуу эч нерсе айткан жок.

Бирок, төмөнкү фактылар ишенимдүү белгилүү:

1. Түрмөдө отурганда Темир Самсон көнүгүүлөрдү 20 секунддук чыңалуу менен аткарган. Кадимки жашоодо бул убакыт бир мүнөткө жеткен деп божомолдоого болот
2. Биринчи 8 секундада АТФ запасы күйөт, андан кийин гликоген күйөт, 40 секунддан кийин май дагы күйөт. Бирок, энергияны коротуу жана калыбына келтирүү динамикалык жолу такыр башка жана изометриялык жол менен карама-каршы келиши мүмкүн. Эгерде сизде кандайдыр бир нерсени түп-тамырынан бери өзгөртүүгө каалоо жок болсо, анда машыгуунун бир түрүн тандап алганыңыз оң. Изометрдик тандалган болсо, анда чыңалуунун 4 убакыт түрүн аныктоого болот: 6-12 секунд, 15-20 секунд, мүнөт, 3-6 мүнөт. Алардын ар бирин адегенде ойготуп, анан иштеп чыгуу керек. Болбосо, көнүгүүлөрдүн бирден-бир натыйжасы болуп калат абалы ашыкча тренировка, алып келүүчү стресс.

Темир чынжыр менен иштөөнүн техникасы бүгүнкү күндө унутта калган эмес. Жана бул таң калыштуу эмес, анткени ал бир эле учурда күчтү өнүктүрөт, байламталарды жана тарамыштарды бекемдейт, табигый өнүгүүнүн негизин түзөт. Бир бөтөлкөдө канча ырахат!

Эгерде аялдар Zass техникасын алууну чечсе, анда бул жерде бир нече эскертүүлөр бар. Веналар көбөйбөгөндөй эле, машыгуудан булчуңдардын көлөмү дээрлик көбөйбөйт. Окутуу учурунда тери астындагы май жалпы энергия алмашуу процессине кирет, бул анын сиңишине жана теринин абалын жакшыртууга алып келет.

Тармак көнүгүүлөрүн аткаруу үчүн темир чынжырлардан тышкары, төмөнкү снаряддарды колдонсо болот: металл таякчаларды, калың шнурларды, жыгач таяктарды ж.б. Дубалдар, шкафтар, оор эмеректер, эшиктер сиз максималдуу күч менен жылдырууга аракет кыла турган туруктуу объекттер катары идеалдуу. Сиз темир торлорду ийип, эшиктин кашегин көтөрүүгө, чынжырларды сындырууга, таяктарды кысууга аракет кылышыңыз керек… Негизинен бул нерселер менен колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.

Убагында ар кандай мындай көнүгүүлөр, булчуңдар, байламталар жана тарамыштар чыңалат, бардык күч акырындык менен максималдуу тыгыздык абалына айланат. Анан бүт дене кайра тынчып калат. Бир машыгуу ыкмасы менен аткарылган бир нече көнүгүүлөр бүт денебиздин күчүн өнүктүрөт жана конденсациялайт. Ар бир көнүгүүлөрдү бир жолу жасайсызбы же күнүнө 2-3 жолу жасай аласызбы? Бул боюнча консенсус жок, бирок бир эле көнүгүүнүн бир нече жолу кайталанышынын терс натыйжалары болгон жок.

Көнүгүүлөрдү жасоонун негизги эрежелери:

1. Сиз үйрөткөн тема - бул сиздин денеңиз. Чынжырлар менен иштөөдө дененин жыш толкунун түзүү керек, андан кийин чынжыр өзүнөн өзү үзүлөт
2. Көнүгүү учурунда дем алуу тынч болушу керек.
3. Күч толкуну бүт денени басып алышы керек, ал эми бүт дене күч менен басылышы керек, бул тарамыштар, булчуңдар жана муундар ортосундагы байланышты бекемдейт.
4. Жакшы электр толкунуна жетишүү керек, киргизүү жылмакай, максималдуу күчөтүү үзгүлтүксүз ишке ашат, андан кийин бирдей жылмакай чыгуу
5. Тренингден мурун оң маанай, чыныгы көнүгүүдөн алда канча маанилүү
6. Чыңалуу-эс алуу принциби боюнча иш-аракет, күч менен бирге кандайдыр бир энергияны сезесиз, аны ишке ашыруу мүмкүн эмес.
7. Көнүгүүлөрдүн ортосундагы интервал 30-60 секундду түзөт, эгерде күчтүүрөөк күч-аракет талап кылынса, анда тыныгуу бир нече мүнөткө чейин көбөйтүлүшү мүмкүн, муну менен эксперимент жасай аласыз.
8. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезип, жүрөктүн кагышын сезип, катуу дем алып жатсаңыз, токтоп, тынчтаныңыз жана машыгууга кайтып келгенде, алгач максималдуу күч-аракетти колдонбоңуз.
9. Дароо чыңалууну 15-20 секунд кармап турууга аракет кылуунун кереги жок, бул убакытка чейин акырындык менен келүү керек, баштоо үчүн 5 секунд жетиштүү болот, андан кийин узунураак чыңалууга жылмакай өтүү болот.
10. Күн сайын 5тен 8ге чейин көнүгүүлөрдү жасаңыз, ар бир көнүгүүдө 3 ирет катары менен аткарыңыз, адегенде 60% чыңалууда, андан кийин 90% жана үчүнчүдө 75%
11. Толук машыгуу жумасына 2 жолудан ашык аткарылбашы керек жана бир сааттан ашык убакыт талап кылынат
12. Жана дагы бир жолу - негизги мамиле, ансыз сиз каалагандай машыктыра аласыз, ал жыйынтык бербейт.

Күч машыгуудан кийин, сиз бир аз тест жасай аласыз: чынжырды же сүлгүнү сунууга аракет кылып, колду ылдый түшүрүп, күч-аракеттин 95% колдонуңуз. Бүткөндөн кийин, колуңуздун сезимдерин угуңуз, эгерде булчуңдардын баары туура болсо, анда колуңузду биринчи капталга, анан өйдө көтөрө аласыз. Бул сыноо жумасына бир жолу гана жүргүзүлүшү мүмкүн, ал бир жумада сиздин күчүңүздүн жана анын сапатынын көрсөткүчү болот.

Прогресстин жетишсиздиги сиз бир нерсени туура эмес кылып жатасыз дегенди билдирет, бул эмне болушу мүмкүн экенин ойлонуңуз. Сиз жетиштүү уктабай, ашыкча тамактанып, мурунку машыгуудан толук айыга элексиз же бул машыгууда ашыкча иштөөңүз мүмкүн. Жана ошондой эле сыноодон мурун алдыга койгон максатты чечишиңиз керек, эгерде снарядды бир мүнөттөн ашык созо албасаңыз, анда ашыкча чыңалуудан этият болуңуз. Жана эгер сиз муну 90 секунддан ашык жасай алсаңыз, анда бул жакшы, сиздин күчүңүз айкын.

тарамыш чынжырлары менен көнүгүүлөр

Оригиналдуу Zass техникасы чынжыр менен көнүгүүлөрдүн жыйындысы болуп саналат. Эгер чынжырларга илгичтери бар туткаларды бекитсеңиз, анда чынжырды кааласаңыз, узартууга же кыскартууга болот. Буттарды бекитүү үчүн чынжырдын учуна жабыштыруу тажатат, алар кайыш сыяктуу буттарды кармап турат. Ошентип, бул системада машыгууну баштоо үчүн сизге 2 чынжыр керек болот, алардын узундугу полдон сунулган колуңузга чейинки аралыкты түзөт. Мындан тышкары, сизге 2 кол кармагыч жана 2 бут илмек керек болот.

Сиз чынжырларды каалаган аппараттык дүкөндөн таба аласыз. Туткаларды төмөнкүдөй жасоого болот: туташтырууда илгичке ийилген зымды же кабелди болжол менен бирдей калыңдыктагы 2 даана түтүккө жип салыңыз.

Бут илмектери үчүн, брезент, баштык материалдары, ал тургай, кол сумка да айла кыла алат. Биринчиден, кездемени эксперимент кылышыңыз керек: кездеменин учтарын эки колго алып, бутуңуз менен басып, өйдө тартыңыз. Ушундай жол менен сиз тешиктин калыңдыгын, туурасын жана колдонууга жарамдуулугун баалай аласыз.

Акыр-аягы, көнүгүүлөргө өтүүгө убакыт келди. Төмөндө көнүгүүлөрдүн 2 комплекти баяндалат, алар Александр Засстын жээни Юрий Шапошниковдун макалаларынан чогултулган. Чынжыр дайыма баштапкы абалында чыңалып турат.

Биринчи комплекс:

1. Колуңузга чынжырдын учтарын алыңыз. Оң колуңузду бүгүңүз жана аны менен чынжырды сунуңуз, сол колуңуз менен экинчи учун кармаңыз. Андан кийин колду алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
2. Баштапкы абалдагы колдор плечо туурасынан же плечо туурасынан бир аз кененирээк кармалат. Чынжырды сунуңуз, бирок ошол эле учурда колдун булчуңдарын гана эмес, көкүрөктүн булчуңдарын жана арткы булчуңдарды чыңаңыз.
3. Бүгүлгөн колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуңуз жана чынжырды сунуңуз. Бул көнүгүү колдун жана көкүрөктүн булчуңдарын иштетет.
4. чынжыр арткы артына созулат. Негизги таасири трицепске
5. Мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, чынжырды артка созуңуз. Бирок бул жолу трицепстен тышкары ичтин жана көкүрөктүн булчуңдарын чыңдайт.
6. Көнүгүү баштоодон мурун дем алыңыз. Дем чыгаргандан кийин чынжырды көкүрөгүңүзгө ороп, бекитиңиз. Андан кийин терең дем алып, көкүрөктөрүңүздү жыйрыңыз жана чынжырды сунуңуз.
7. Бул жерде бизге эки чынжыр керек. Ар бир чынжырдын бир учуна булгаары илмектерин жабышыңыз керек жана бул илмектерден бутуңузду жип өтүңүз. чынжыр керилип, трапеция булчуңдары жана кол булчуңдары чыңалган.
8. Чынжырды сунуп жатканда, колду баштапкы абалда алмаштырыңыз. Трицепс жана дельтоид булчуңдары чыңалган
9. Мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, баштапкы абалды өзгөртүңүз. Колдон тышкары, буттун абалын өзгөртүү.
10. Чынжырды сунууда биринчи оң санды, анан сол санды колдонуңуз
11. Бул жолу чоюлуп жатканда колуңуздун, бутуңуздун жана тулкуңуздун абалын өзгөртүңүз. Сиз сол жана оң буттары, 2 ыктоо керек.
12. Чынжыр растягивается жатып жатып, булчуңдардын плечо жана трицепс напряженные. Дене дайыма чыңалууда болушу керек
13. Эми колуңуздагы, аркаңыздагы жана моюнуңуздагы булчуңдарды колдонуп, чынжырды колго сунушуңуз керек. Позицияда тең салмактуулукту издеп жатканда, бардык жүктү манжаларыңызга өткөрүп берүүгө аракет кылыңыз.
14. Бул көнүгүүлөрдү аяктоо үчүн сиз эки илмекти колдонушуңуз керек. Чынжырды сунууда моюндун булчуңдары жана жүлүн булчуңдары чыңалууга тийиш.
15. Колдун жана төрт баштын булчуңдарын өстүрүүчү көнүгүү жасап жатканда, колдун жана буттун абалын өзгөртүңүз.
16. 14-көнүгүүдөгүдөй эле, бул жерде сизге эки илмек керек болот. Негизги таасири булчуңдардын арткы жагынын сандын, алар керек напрягаться, мында растяния чынжыр. Көнүгүүлөрдү бир аз диверсификациялоого болот, ал эми чоюлуп жатканда бутуңузду капталга алып кетесиз. Буттун баштапкы абалын өзгөртүү жана көнүгүүлөрдү кайталоо

Көнүгүүлөрдүн экинчи топтому:

1. Колуңузга чынжырды алып, аларды бүгүңүз жана көкүрөгүңүздүн алдына узартыңыз, чыканак болжол менен ийинин деңгээлинде болушу керек. Күч колдонуп, чынжырды сунууга аракет кылыңыз.
2. Бүгүлгөн колуңузду башыңыздын артына алып келиңиз. Чынжырды сунуп жатканда, анын фланец аралыкты өзгөртүңүз.
3. Бул көнүгүү үчүн бизге эки чынжыр керек болот, алардын учуна туткалары бекитилген. Колуңуздун буттарын кээ бир туткалардан өткөрүңүз, башкаларды колуңузга алып, бүгүңүз жана ийиниңизге көтөрүңүз. Чынжырларды түз сунуңуз. Андан кийин, туткаларды баштын деңгээлине, анан баштын үстүнө коюңуз.
4. Дагы, мен эки калем колдоном. Оң бутуңуздун бутун бирине өткөрүп, экинчисин оң колуңузга алып, өйдө көтөрүңүз. Колдун чыканактан бир аз ийилишине жол берилет. Колду түздөөдө чынжыр өйдө карай созулушу керек. Андан кийин сол колу менен көнүгүүлөр кайталап керек.
5. Дем алып жатканда чынжырды көкүрөгүңүзгө ороп, бекитиңиз. Андан кийин дагы бир терең дем алып, көкүрөгүңүздү жана латыңызды бекемдеп чынжырды бузууга аракет кылыңыз.
6. Баштапкы абалда бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюңуз. Түз сол колго бир тутканы алып, аны сол тизеден кармаңыз, экинчи тутка белде ийилген оң колдо. Бул абалда чынжыр сунулган, андан кийин колдору алмаштырылат.
7. Чынжырдын бир учун колуңузга алыңыз, экинчиси бекем болушу керек. Эгерде сизде белдин деңгээлинде дубалга илгич бар болсо, анда анын учуна бекитиңиз. Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, чынжырды тартыңыз. Аны илгичтен алып чыгууга аракет кылыңыз.
8. Эми бир учун полдогу илгичке бекитип, экинчи учуна тутканы бекитиш керек. Андан кийин бул тутканы эки колуңуз менен тизе деңгээлинде кармап, илгичти полдон көтөрүүгө аракет кылышыңыз керек. Бул арканын, колдун жана буттун булчуңдарын чыңдайт. Андан кийин колуңуз менен белдин деңгээлинде же артыңыздан кармап, көнүгүүлөрдү кайталасаңыз болот.

Евгений Сандов бала кезинен бери Темир Самсондун кумири болгон. Ал аны менен корреспонденттик атаандаштыкка алып барды жана бул ийгиликке жетишип, күч техникасын өнүктүрүүдө кийинки кадамды жасады.

Засс машыгууларында чынжыр көнүгүүлөрүнөн тышкары оор баштыктарды колдонгон. Бул номерлерди аткаруу үчүн эмес, цирк аренасында бекем көрүнүш үчүн зарыл болгон булчуң массасынын өнүгүшү үчүн зарыл болгон. Анын ар бир машыгуусу сумкалар менен көнүгүүлөр менен аяктады. Көбүнчө колдонулганы 7 кг салмактагы капка толтурулган. Зас анын ичинен пиле куюп, ордуна кум куюп. Анан ал атып уктап баштады, анан такыр алып барат. Натыйжада, бир нече жыл машыгуудан кийин, сумка дээрлик 70 кг салмакка ээ болду!